Om gezond te zijn moet je niet alleen ervoor zorgen dat de cellen van je lichaam voldoende voedingsstoffen hebben, maar je moet ook de micro-organismen verzorgen die in je lichaam zitten. Voorbeelden van micro-organismen die in ons lichaam zitten zijn bacteriën en gisten. Zij zijn met ons geëvolueerd en hun aanwezigheid biedt ons een grotere kans op overleving. Zij verteren niet alleen ons voedsel, ze maken ook belangrijke stoffen voor ons zoals vitamine K. Als tegenprestatie zouden wij natuurlijk ook goed voor hen moeten zorgen. Het menselijk lichaam bevat ongeveer 100 keer zoveel bacteriën en gisten als lichaamscellen. Er zijn vele verschillende soorten, waarbij de verhouding tussen de verschillende soorten van belang is. Aan de ene bacterie heb je nu eenmaal meer voor je gezondheid dan aan de andere. Je voeding bepaalt of je de goede of de minder goede bacterie-samenstelling in je darm hebt. Dit heeft er mee te maken wat de desbetreffende bacteriën eten. Door het eten van granen, suikers en zetmeelrijke voeding hebben we nu een compleet andere bacterie-samenstelling dan onze voorouders. Helaas gaat dit ten koste van de gezondheid bevorderende bacteriën. Aangezien de gemiddelde Nederlander veel te weinig groente en fruit eet, kan je je voorstellen dat een deel van de bacteriën die voor ons de groentevezels verteren simpelweg van de honger zijn omgekomen. Als je weinig groente eet, heb je logischerwijs minder bacteriën die daarvan moeten leven. Een goede manier om weer (meer van) de juiste bacteriën in je darm te krijgen is het eten van gefermenteerde groenten. In onze cultuur wordt fermentatie met name toegepast op groente (bijvoorbeeld zuurkool) en fruit (druivensap wordt wijn), maar in andere culturen worden ook vlees en vis gebruikt om te fermenteren. Een goede vissaus wordt bijvoorbeeld gemaakt van vocht dat uit vissen komt, dat simpelweg wordt gefermenteerd (hier wordt suiker aan toegevoegd).

In mijn AIP-programma (jawel, het komt binnenkort online) komen wekelijks gefermenteerde voedingsmiddelen voor, puur vanwege het positieve effect die ze kunnen hebben op je gezondheid.

Wat is fermentatie?

Fermentatie is een natuurlijk proces dat ontstaat wanneer je groente in de aanwezigheid van zout in een afgesloten ruimte bewaart. Melkzuurbacteriën komen van nature voor op groente- en fruitsoorten en zetten dan suikers (zetmeel of vezels uit groente) om in melkzuur door middel van een natuurlijk gistingsproces. Tijdens dit proces planten de melkzuurbacteriën zich driftig voort waardoor ze toenemen in aantal. Wanneer alle suikers zijn omgezet in melkzuur is de zuurgraad gedaald waardoor slechte bacteriën, bijvoorbeeld de beruchte bacterie die de ziekte botulisme veroorzaakt, niet meer kunnen leven. Vandaar dat goed bereide gefermenteerde groente lang houdbaar is. Enkele generaties terug was het fermenteren van groente in Nederland nog een veel gebruikte methode om buiten het seizoen toch over bepaalde groentes te kunnen beschikken.

Op deze manier wordt o.a. zuurkool gemaakt, maar feitelijk is vrijwel elke groente geschikt om te fermenteren.

Kopen of zelf maken?

Er zijn een aantal soorten gefermenteerde voeding kant-en-klaar te koop. Je moet ze echter wel even zoeken. Je kunt je gefermenteerde groenten ook zelf maken. Op de website van het PaleoPrincipe heb ik daar eens een artikel over geschreven: https:\/\/www.hetpaleoprincipe.nl/fermentatie.html. Daarnaast kan je de volgende soorten kant-en-klaar kopen:

• Zuurkool: neem de echte gefermenteerde, niet die met azijn en suiker
• Kombucha: een thee met melkzuurbacteriën, o.a. te koop bij Puur Mieke. Omdat de bacteriën suiker als voeding gebruiken bevat dit wel wat suiker.
• Kimchi: gefermenteerde Aziatische groente, te koop bij de toko’s. Wanner je het AIP-programma volgt moet je erop letten dat je een variant kiest zonder rode pepers (nachtschades). Of je maakt het zelf, zie mijn recept voor Kimchi.
• Augurken: let op, je moet wel goed uitkijken op wat je koopt. Lees meer hierover op Foodlog: https:\/\/www.foodlog.nl/artikel/culinair_ontdekt_agurkas/
• Vissaus (ook deze bevat vaak wat suiker)

Niet te hygiënisch!

Eat dirt (eet viezigheid), is wat de bekende Amerikaanse auteur Mark Sisson ons vertelt Als je ervoor kiest om zelf je eigen groente te fermenteren is het belangrijk dat je de groente niet goed wast voordat je ze gaat fermenteren. Wanneer je dit namelijk wel doet was je een deel van de melkzuurbacteriën er af, en wordt fermentatie wel een stukje moeilijker. Het zal je waarschijnlijk niet lukken om alle bacteriën er af te wassen, maar het proces verloopt natuurlijk sneller wanneer er meer bacteriën zijn. Omdat je de groente niet of nauwelijks wast en je geen rommel binnen wilt krijgen kan je het beste werken met biologische groente.

Voordelen van gefermenteerde groente

Gefermenteerde groenten hebben een aantal positieve effecten op de gezondheid, maar een heel belangrijk voordeel is dat het praktisch is. Het fermenteren is iets wat je maar weinig tijd kost, en waarvan je daarna dagenlang kunt genieten. Als je op je vrije dag hier heel even wat tijd aan besteedt (groente snijden etc) kan je er de daaropvolgende dagen van eten. Even snel wat gefermenteerde groente uit de bak halen om mee te nemen naar je werk is dan snel gedaan. Gefermenteerde groente kan, afhankelijk van de soort groente die je gebruikt, de volgende stoffen bevatten in mooie hoeveelheden:

• Vitamine B
• Vitamine C
• Vitamine K
• Vezels
• Mineralen (magnesium, ijzer, kalium en andere)
• Enzymen: zolang je gefermenteerde groente niet gaat verhitten zitten er nog veel enzymen in
• Bacteriën: ook hiervoor geldt dat deze blijven leven zolang je de groente niet verhit
• Luteïne en zeaxhantine: belangrijke antioxidanten

Hey, wat ruik ik?

Sommige varianten van gefermenteerde groentes kunnen raffinose oligosacharides bevatten die voor gasvorming in de darm kunnen zorgen. Deze stoffen kennen we ook van peulvruchten, en zijn de reden dat je wat meer winden laat na het eten van bonen. Wanneer je echter niet teveel gefermenteerde groentes eet, en ook steeds andere soorten, zal je er misschien zelfs helemaal niets van merken.

Auto-immuun-paleo Programma

Dit artikel is een onderdeel van een serie artikelen over het AIP Programma.

Lees hier hoe je zelf het bekende Koreaanse gerecht van gefermenteerde groente kunt maken: kimchi.