Hier vind je een paar tools waarmee zelf een aantal waardes vast kan stellen.

Bepaal je WHR

Bepaal je Waiste to Hip Ratio. Is de verhouding tussen je taille en heupomtrek gezond?

Doen!

Bepaal je BMI

Bepaal je Body Mass Index. Past jouw lengte bij jouw gewicht?

Doen!

Calorische Behoefte

Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt op basis van jouw gegevens.

Doen!

Calorie reductie

Bereken hoeveel calorieen je minder kunt gaan eten op basis van je vet%.

Doen!

Waiste to Hip Ratio (WHR)

De verhouding tussen je taille en je heupen zegt veel over je gezondheid. Mensen met veel buikvet hebben een taille die niet veel verschilt van de heupomtrek. Bij gezonde mensen is de taille kleiner dan heupomtrek. En bij vrouwen is dit verschil groter dan bij mannen.

Classificatie mannen*

  • Gezond: < 0,85
  • Te zwaar: > 0,85

Classificatie vrouwen*

  • Gezond: < 0,9
  • Te zwaar: > 0,9

* Volgens de WHO

Body Mass Index (BMI)

De body Mass Index zegt iets over de verhouding van je lichaamsgewicht tot je lichaamslengte.

Nadeel: Helaas zegt deze waarde weinig over je lichaamssamenstelling. Een bodybuilder bijvoorbeeld kan voor zijn lengte relatief te zwaar zijn maar heeft niet te veel vet.

Toch is het zinvol om deze waarde vast te stellen omdat het zo veel wordt gebruikt.

Let op: Wanneer je op den duur vet verliest maar tegelijkertijd spiermassa opbouwt kan het zijn dat je BMI niet verandert maar dat je lichaamssamenstelling wel degelijk is verbeterd.

Classificatie

minder dan 18,5 ondergewicht
18,5 tot 25 normaal gewicht
25 tot 27 licht overgewicht
27 tot 30 matig overgewicht
30 tot 40 ernstig overgewicht
meer dan 40 ziekelijk overgewicht

Calorische behoefte

Het is belangrijk om te weten hoeveel calorieen je nodig hebt. Deze berekening maakt gebruik van de Harris-Benedict vergelijking. Het is een grove schatting, maar in veel gevallen een bruikbaar uitgangspunt.

Calorie reductie: hoeveel calorieën kan je minder eten dan je nodig hebt?

Je kunt niet zomaar wat minder gaan eten. Hoeveel je minder kunt eten is afhankelijk van je vetpercentage. Per kilo lichaamsvet kan je maar 70 calorieën per dag gebruiken. Hier vind je artikel daarover.

Vul je gewicht en vetpercentage in om te zien hoeveel calorieën je minder kunt gaan eten.

Doe deze test opnieuw nadat je een paar kilo bent afgevallen.
Raadpleeg een deskundige als je hier vragen over hebt.

Hoeveel calorieën verbruik je bij een bepaalde activiteit?

Hoeveel je verbruikt hang in grote mate af van wat je doet. De meeste mensen overschatten hoeveel ze verbruiken. Deze tabel toont je hoeveel calorieën je meer verbruikt (ten opzichte van rust) wanneer je een bepaalde activiteit doet.

Met deze tool kan je jouw macro-targets bepalen. Zie dit als een uitgangspunt. Probeer het een week of een paar weken uit terwijl je die tijd goed in de gaten houdt wat er gebeurt met je gevoel, lichaamsgewicht en prestaties. Na deze week kan je besluiten of je het één of ander moet wijzigen of dat je zo door kunt gaan.
Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt
Vul onderstaande gegevens in. Alle groene cellen moet je zelf invullen. De roze gekleurde cellen worden uitgerekend.
Kies een geslacht Man
Lengte (cm) 0
Gewicht (kg) 100
Leeftijd 0
Rustmetabolisme man 1441.47
Rustmetabolisme vrouw 1611.4
Rustmetabolisme op basis van keuze 1441.47
Hoeveel calorieen jouw lichaam verbruikt hangt ook af van je activiteitenpatroon. Kies een van de volgende vijf categorieen.
Kies een activiteitenpatroon 1.2 Factor 1,2 – inactief: geen of nauwelijks lichamelijke activiteit
Factor 1,375 – licht actief: 1 tot 3 keer per week wat beweging op laag niveau
Factor 1,55 – gemiddeld actief: 3 tot 5 keer per week wat beweging op normaal niveau
Factor 1,725 – zeer actief: 5 tot 6 keer per week beweging op zwaar niveau
Factor 1,9 – Extreem actief: dagelijks zware lichamelijke arbeid of beweging
Met dit aantal calorieen blijf je op gewicht 1729.764
Als je wilt aankomen of juist wilt afvallen verandert je caloriedoel. Maak een keuze:
Doel Afvallen
1.5 0.8
Bijgesteld caloriedoel op basis van doel 1383.8112
Verdeel de calorieen over vetten, eiwitten en koolhydraten
Je weet nu hoeveel calorieën je nodig hebt om je doel te bereiken. Vul hieronder in of je sport en wat voor soort sport dat is om je eiwit- en koolhydraatbehoefte te bepalen. De targets worden voor je uitgerekend.
Jouw macro-targets
Sport je vaker dan 3 keer per week? Nee 1 De energiepercentages kan je gebruiken voor je dagboek-app.
Totale hoeveelheid calorieen 1383.8112 1
Gram Calorieen %
Koolhydraat 80 320 23.1245
Eiwit 120 480 34.6868
Vet 64.8679 583.8112 42.1886
Maximale eiwitinname 103.7858 415.1434 30