Image


Bereken je voedingsbehoefte en stel je eigen dagvoeding samen

Op deze pagina kan je jouw eigen paleo 2.0 menu op maat gaan maken. Hierbij geldt in zijn algemeenheid dat dit slechts een begin is. Start met de aanbevelingen die voortkomen uit deze berekening en pas alles aan op basis van de behaalde resultaten.

Disclaimer: dit is nadrukkelijk geen medisch advies: je bent zelf verantwoordelijk voor het gebruik en de toepassing van de tools en info op deze website. 

  • Je calorie-target stel je bij op basis van de resultaten en je doel. Wanneer je bijvoorbeeld te weinig afvalt eet je misschien alsnog te veel en moet je het caloriedoel bijstellen. Hetzelfde geldt voor de andere doelen. Probeer het uit en pas het zo nodig aan.
  • Je eiwit-target is waarschijnlijk goed voor je.
  • Als jouw sportprestaties achteruit gaan kan dit eraan liggen dat je meer koolhydraten moet eten rondom je training.

Voer de volgende stappen uit en je bent klaar.

Stap 1:
Bepaal de ideale hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten voor jou.

Stap 2:
Bepaal hoeveel gram van een voedingscategorie je moet eten om de targets van stap 1 te halen.

Stap 3:
Uitproberen, evalueren en bijschaven.

Stap 1

Deze calculator functioneert het beste op een telefoon die liggend is of op tablet/iPad of een gewoon beeldscherm.

Keto-paleo macro-calculator

Met deze tool kan je jouw macro-targets bepalen. Zie dit als een uitgangspunt. Probeer het een week of een paar weken uit terwijl je die tijd goed in de gaten houdt wat er gebeurt met je gevoel, lichaamsgewicht en prestaties. Na deze week kan je besluiten of je het één of ander moet wijzigen of dat je zo door kunt gaan.
Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt
Vul onderstaande gegevens in. Alle groene cellen moet je zelf invullen. De roze gekleurde cellen worden uitgerekend.
Kies een geslacht Man
Lengte (cm) 0
Gewicht (kg) 100
Leeftijd 0
Rustmetabolisme man 1441.47
Rustmetabolisme vrouw 1611.4
Rustmetabolisme op basis van keuze 1441.47
Hoeveel calorieen jouw lichaam verbruikt hangt ook af van je activiteitenpatroon. Kies een van de volgende vijf categorieen.
Kies een activiteitenpatroon 1.2 Factor 1,2 – inactief: geen of nauwelijks lichamelijke activiteit
Factor 1,375 – licht actief: 1 tot 3 keer per week wat beweging op laag niveau
Factor 1,55 – gemiddeld actief: 3 tot 5 keer per week wat beweging op normaal niveau
Factor 1,725 – zeer actief: 5 tot 6 keer per week beweging op zwaar niveau
Factor 1,9 – Extreem actief: dagelijks zware lichamelijke arbeid of beweging
Met dit aantal calorieen blijf je op gewicht 1729.764
Als je wilt aankomen of juist wilt afvallen verandert je caloriedoel. Maak een keuze:
Doel Afvallen
1.5 0.8
Bijgesteld caloriedoel op basis van doel 1383.8112
Verdeel de calorieen over vetten, eiwitten en koolhydraten
Je weet nu hoeveel calorieën je nodig hebt om je doel te bereiken. Vul hieronder in of je sport en wat voor soort sport dat is om je eiwit- en koolhydraatbehoefte te bepalen. De targets worden voor je uitgerekend.
Jouw macro-targets
Sport je vaker dan 3 keer per week? Nee 1 De energiepercentages kan je gebruiken voor je dagboek-app.
Totale hoeveelheid calorieen 1383.8112 1
Gram Calorieen %
Koolhydraat 80 320 23.1245
Eiwit 120 480 34.6868
Vet 64.8679 583.8112 42.1886
Maximale eiwitinname 103.7858 415.1434 30
Image

Stap 2

Bereken hoeveel je per dag moet eten. 

Nu je weet wat je targets zou je dit nog verder kunnen uitwerken. Met deze tool kan je in de groene kolom een bepaald aantal gram opschrijven en dan zal je zien dat het totaal aan calorieën, vetten, eiwitten en koolhydraten verandert. Je kunt hier net zo lang mee spelen tot je jouw optimale menu hebt samengesteld.

Deze tabel omvat de dagelijkse voedingsrichtlijnen in grammen per categorie.
Deze tabel omvat de dagelijkse voedingsrichtlijnen in grammen per categorie.
Categorie Kcal Eiwit kh vet Gram Kcal Eiwit kh vet Eigenschap
Vlees/vis/ei 184.7 24.8 0.7 9.2 0 0 0 0 0 Eiwitrijk
Noten 697.7 16.0 9.9 64.7 0 0 0 0 0 Calorierijk
Fruit, gemiddeld 53.6 0.9 10.1 0.1 0 0 0 0 0 Koolhydraatrijk
Bessen en rood fruit 26 1 6 0 0 0 0 0 0 Keto
Groenten, gemiddeld 25.3 1.5 3.6 0.1 0 0 0 0 0 Caloriearm
Meer groente-opties
Groenten, zetmeelrijk 89.0 1.0 21.0 0.0 0 0 0 0 0 Koolhydraatrijk
Groenten, 'ketogeen' 14 1 2 0 0 0 0 0 0 Keto
Olie/vet 882.7 0.0 0.0 100.0 0 0 0 0 0 Vet- en calorierijk
Gedroogd fruit 294.0 2.4 65.6 0.3 0 0 0 0 0 Koolhydraatrijk
Pure chocolade 577 10.6 29.0 44.0 0 0 0 0 0 Calorierijk
Zoetigheid (honing, aguave etc) 331.0 0.5 81.2 0.3 0 0 0 0 0 Koolhydraatrijk
Calorische voeding (kokosmelk, avocado) 216.7 2.1 9.2 19.1 0 0 0 0 0 Calorierijk
Vruchtensap 43.9 0.4 9.9 0.0 0 0 0 0 0 Koolhydraatrijk
Kokoswater 19.0 0.7 3.7 0.2 0 0 0 0 0 Electrolyten
Meer voedingsmiddelen
Witte aardappel 90 2.0 16 2 0 0 0 0 0
Kaas 322.2 24.5 0.1 24.5 0 0 0 0 0
Kwark 67 11.0 5 1 0 0 0 0 0
Whey-proteïne shake (28 gram/schep) 392 85 4 4 0 0 0 0 0
Cracker (7 gr/stuk) 380 6 84 1.7 0 0 0 0 0
Brood (35 gram per snee) 248.0 9.5 47.0 1.8 0 0 0 0 0
Broodbeleg zoet (15 gram per snee) 332.0 2.0 71.0 4.0 0 0 0 0 0
Broodbeleg hartig (20 gram per snee) 322.0 20 5 25 0 0 0 0 0
Bier 43.1 0.2 3.9 0.0 0 0 0 0 0
Wijn 76.9 0.0 2.6 0.0 0 0 0 0 0
Frisdrank (200 gram per glas) 42.0 0.0 10.0 0.0 0 0 0 0 0
Whey-proteïne shake (28 gram/schep) 392.0 85.0 4 4 0 0 0 0 0
Totalen 0 0 0 0

Stap 3

Nu weet je hoeveel je van een bepaald voedingsmiddel kunt eten om aan bepaalde targets te komen. Pas dit voor een paar weken toe en kijk of je daarmee je doelen behaalt. Wanneer je nog niet je doelen bereikt is het tijd om 'aan de knoppen' te gaan draaien. Iets meer of minder calorieën? Iets meer eiwit? Iets meer koolhydraat? Blijf proberen tot je weet wat ideaal is voor je,