Wat moet je eten voor je training

Evert BerkelaarBlog

Als personal trainer krijg ik regelmatig de vraag wat je nu moet eten voor en na de training. En wanneer ik een seminar geef bij een sportschool, vereniging of CrossFit box is dit altijd iets dat ik uitvoerig bespreek. Ik merk dan dat er over een aantal thema’s onduidelijkheid is. De juiste voeding vormt een belangrijk onderdeel van de balans tussen anabolisme en catabolisme. Met name fanatieke sporters verliezen deze belangrijke balans gemakkelijk uit het oog, wat ze vaak op de langere termijn moeten bekopen met hun gezondheid.

In dit artikel bespreek ik enkele opties van wat je kunt eten vóór de training. Volgende week volgt een artikel over wat je kunt eten ná de training.

Wil jij ook een seminar over paleo op jouw sportschool? Neem dan contact met me op.

 

Eten voor je training is een ruim begrip

Te vaak kom ik mensen tegen die het uitsluitend hebben over wat ze het laatste uur voor de training moeten eten. Men staat er niet bij stil dat wat je de dag ervoor eet (of niet eet) ook invloed heeft op je training. Vooral als je tijdens de training afhankelijk bent van koolhydraten en je een paleodieet volgt dat niet speciaal veel koolhydraten bevat, is wat je de dagen voor je training eet al belangrijk voor je prestatie. Als je de dagen voor je training belabberd hebt gegeten kan je het echt niet meer goed maken door een pre-workout shake vol voedingsstoffen te nemen.

 

Basisvoeding

Het belangrijkste is een gezonde basisvoeding. Vaak is bijvoeding dan niet eens meer echt noodzakelijk. Zorg dat je basisvoeding aansluit op je training en je doelen. Als je bijvoorbeeld één keer per week krachttraining doet, één keer per week een intensieve circuit-training en verder nog 3 uur per week wandelt dan moet je basisvoeding vooral daarop zijn afgestemd. Natuurlijk moet je de twee zware trainingen (kracht en circuit) goed verdelen over de week. Daartussen plan je rustdagen en de dagen waarop je wandelt. Als je de basisvoeding hier goed op afstemt dan hoef je nauwelijks wat speciaals met je voeding te doen rondom je training. Zorg ervoor dat je de dagen voor je training voldoende koolhydraten eet om je glycogeen aan te vullen en je zit eigenlijk al goed.

 

Wat verbruik je tijdens je training?

Voordat je kunt bepalen wat je eventueel extra moet eten moet je eerst in kunnen schatten wat je verbruikt tijdens een training. Hierbij geldt de vuistregel: des te intensiever de training, des te meer je afhankelijk bent van koolhydraten. Vetverbranding als energiebron is namelijk niet toereikend bij hoge intensiteit. Behalve energie verbruik je ook mineralen tijdens je training. Niet alleen door de spieractiviteit, maar ook doordat je zweet. Het is in zijn algemeenheid goed om ervoor te zorgen dat je voldoende drinkt. Mineralen kan je van tevoren al wat extra toedienen door middel van een sportdrank. Lees hier hoe je dat zelf kunt maken of hoe je kokoswater daarvoor kunt gebruiken.

 

Wel of niet eten voor je training

Wanneer je nadenkt over wat je gaat eten moet je eerst nadenken over of je überhaupt wel iets moet eten. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen dan kan je het beste in je nuchtere fase trainen. Wandelen kan je dan bijvoorbeeld het beste op je nuchtere maag doen, na het opstaan. Je krachttraining en circuittraining mag ook ’s morgens nuchter, maar veel mensen vinden het prettiger om toch iets gegeten te hebben. Ik merk bij mezelf en mijn klanten dat mensen ook uitstekend nuchter hoog-intensief kunnen trainen.

 

Richtlijnen

Afhankelijk van welke brandstof je verbruikt en hoe vaak per week je traint kan je de volgende regels als richtlijn gebruiken. Voor advies op maat kan je altijd een afspraak met me maken.

 

Als je wilt afvallen:

Als basisvoeding is mijn 1500 kcal afvalmenu een goede start. Wat je voor je training eet is afhankelijk van wat voor training het is.

  • Wandelen: zo mogelijk niets eten voor je training
  • Hoog-intensieve circuittraining: niets of zwarte koffie
  • Krachttraining: koffie of een kleine hoeveelheid koolhydraten in de vorm van een fruitstuk

 

Als je meer spiermassa wilt:

Als basisvoeding is mijn 2000 kcal paleomenu een goede start. Wat je voor je training eet is afhankelijk van wat voor training het is.

  • Wandelen: zo mogelijk niets eten voor je training
  • Hoog-intensieve circuittraining: redelijke hoeveelheid koolhydraten in de vorm van een fruitstuk of een schaaltje appelmoes
  • Krachttraining: redelijke hoeveelheid koolhydraten in de vorm van twee fruitstukken of een schaaltje appelmoes