Vet verliezen en spieren opbouwen

Evert BerkelaarAfvallen, Blog2 Comments

Kan je tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verliezen? Dat is een vraag die ik best vaak te horen krijg. Het korte antwoord is ‘Ja’. Dit druist in tegen wat de meeste mensen beweren en denken. Veel mensen denken dat een energie-surplus in de voeding per se nodig is voor het opbouwen van spiermassa. En de meeste mensen lukt het niet om spiermassa op te bouwen terwijl ze vet verliezen. Ik zal je uitleggen wat er vaak fout gaat en hoe je ervoor kan zorgen dat het wèl lukt.

Allereerst wil ik vertellen waarom het de meeste mensen niet lukt

  • Mensen vallen te snel af (te groot calorietekort)
  • Mensen gaan te veel sporten tijdens een calorietekort
  • Mensen doen te veel cardio of HIIT training en te weinig krachttraining tijdens een calorietekort
  • Mensen eten te weinig eiwit

Bovenstaande zaken zullen er zeker voor zorgen dat je behalve vet ook spiermassa verliest en zeker geen spiermassa opbouwt. Maar er spelen meer zaken. Beginners en mensen die veel spiermassa hebben verloren zullen sneller spiermassa opbouwen dan reeds gevorderde krachtsporters. Des te dichter je tegen de limieten van je eigen genetische spiermassa-capaciteit aankomt des te trager gaat je spieropbouw. En natuurlijk is het zo dat als het opbouwen van spiermassa langzaam gaat, je dit moeilijk merkt, zeker als je gewicht naar beneden gaat omdat je in een calorietekort zit en vetmassa verliest.

Waarom is het mogelijk om spiermassa op te bouwen in een calorietekort?

Om deze vraag te beantwoorden moeten we het even hebben over de definitie van een calorietekort. De meeste mensen zien een calorietekort als een tekort in het aantal calorieën dat je eet. Maar het lichaam zelf bevat ook calorieën in de vorm van vet. Een echt tekort ervaart het lichaam als de calorieën uit voeding èn de calorieën uit het eigen vet niet toereikend zijn voor de energiebehoefte. Zoals ik al eerder beschreef is er een bovengrens aan de hoeveelheid vet die je lichaam af kan staan in de vorm van energie per 24 uur. Des te meer vet je hebt, des te meer vet kan je afstaan. Dus vooral bij mensen met de lagere vetpercentages (mannen rond onder de 15% en vrouwen onder de 20%) wordt dit een issue. Maar stel dat jouw lichaam slechts 500 kcal aan calorieën uit lichaamsvet aan jou kan afstaan en jij eet 800 calorieën minder dan je nodig hebt. In dat geval is er echt sprake van een calorietekort (800 – 500 = 300 kcal tekort). Jouw lichaam zal dan geneigd zijn om twee dingen te gaan doen:

  1. Metabolisme verlagen (minder calorieën verbruiken, grote kans op jojo)
  2. Magere massa gebruiken voor energie (spiermassa afbreken)

Maar stel nu dat ik slechts 300 kcal per dag minder eet dan ik nodig heb terwijl ik genoeg vet op mijn botten heb om 600 kcal per dag aan mijn lichaam af te staan als energie. In dat geval zal ik vet kunnen verliezen terwijl het lichaam zelfs nog energie over heeft om spiermassa op te bouwen.

Dus waar komt het op neer?

Je moet langzaam afvallen als het je doel is om spiermassa op te bouwen terwijl je vet wilt kwijtraken. Bij een studie werd gevonden dat een gewichtsverlies van 0,7% per week gepaard ging met het verliezen van vet en het opbouwen van spiermassa. Een andere groep, die 1,4% per week afviel, verloor spiermassa. Beide groepen mensen deden aan krachttraining gedurende het calorietekort. Spiermassa opbouwen terwijl je vet verliest is dus wel degelijk mogelijk! Bepaal door middel van het goed bijhouden van je gewicht en je voeding bij welke calorische reductie je tussen de 0,5 en 0,7% per week aan gewicht verliest.

De vraag is echter: wil je dit wel?

Het is zeker zo dat je spiermassa op kunt bouwen terwijl je in een calorietekort zit en vet verliest. Maar in de praktijk is dit niet vaak wat de beste strategie is. Alles heeft te maken met prioriteiten stellen. Sneller vet verliezen kan belangijker zijn. Voor veel mensen geldt dat zowel hun uiterlijk als gezondheid meer opknappen wanneer ze de voorkeur geven aan vetverlies. En dan kan je beter sneller vet kwijtraken en gaan voor spierbehoud. Spieren behouden kan namelijk wel tijdens grotere calorietekorten, zolang je hier maar krachttraining bij doet.

En wanneer je echt de prioriteit wilt geven aan het opbouwen van spiermassa is een energie-surplus de beste methode om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen. Je krijgt dan behalve meer spiermassa mogelijk ook wat vet. Maar ook dit kan je vrij goed binnen de perken houden door de grootte van je calorietekort (en daarmee het tempo van gewichtstoename per week) goed te kiezen. Daarbij spelen factoren als trainingservaring, geslacht en leeftijd een rol.

Dus wanneer pas ik dit dan wel toe bij klanten?

Het tegelijkertijd verliezen van vet en opbouwen van spiermassa pas ik toe bij mensen met normale vetpercentages. Als je in de categorie ‘overgewicht’ of ‘obees’ valt dan ben je beter af met spierbehoud en sneller afvallen. Zeker in deze Coronatijd, waarin overgewicht een ernstig extra risico vormt.

Eiwitten?

Dit artikel is al lang genoeg. Ik zal later meer schrijven over eiwitinnames. Voor nu zou ik willen zeggen dat mensen die spiermassa op willen bouwen terwijl ze vet verliezen rond de 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht moeten eten. Meer mag, maar niet meer dan 30% van de calorische inname.

2 Comments on “Vet verliezen en spieren opbouwen”

  1. Hallo Evert
    Ik Hanneke, cursist OET, waar jij ook les geeft, even een reactie.😀 Veel artikelen mooie overigens, gaan bij jou over vet verbranden, afvallen en uiteraard spiermassa opbouwen. Zo zou het moeten zijn. Maar wat als je ongewild blijf afvallen en duidelijk spierverlies hebt, je voeding echt op orde, maar uiteindelijk zelfs te moe wordt om maar iets fysiek te ondernemen, frustrerend, ja ook ik weet van evt onderliggende problemen ,maar voor dat dat in kaart gebracht is, ben je te licht, te fluffy en moe. Misschien een idee om daar een blog over te schrijven: hoe je er allert op kan worden, en vroeg moet ingrijpen?
    Groetjes Hanneke

    1. Hey Hanneke,
      Bedankt. Goed idee. Al is de oorzaak van het moeilijk aankomen bij veel mensen verschillend. Ik zal kijken hoever ik er mee kom!
      Groetjes – Evert

Laat een reactie achter op Evert Berkelaar Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.