ketose

Evert BerkelaarBlog

Er is de laatste tijd nogal wat te zeggen over ketose en het ketogeen dieet. Wat is dat eigenlijk en kan dat ook met het paleodieet?

Men spreekt van ketose wanneer de bloedconcentratie van ketonen oploopt. Dit gebeurt wanneer het lichaam enige tijd vet als brandstof gebruikt. Dat klinkt alsof het lichaam vet in een soort oven gooit en hier energie van maakt, maar in de praktijk is het allicht iets ingewikkelder. Om vet te kunnen verbranden in de lichaamseigen energiecentrales (mitochondriën) moet dit vet eerst worden omgezet in een stofje dat Acetyl-CoA heet. Op den duur wordt er zoveel van deze stof geproduceerd dat deze energiecentrales het niet meer aankunnen. Een overschot aan acetyl-CoA wordt dan omgezet in ketonen en afgestaan aan het bloed. Deze ketonen kan je meten in het bloed. Ketonen (er zijn drie soorten) zijn allemaal gemaakt op basis van een aceton. Mensen die in ketose zitten kunnen daarom wel eens een adem hebben met een aceton-achtige geur.

Hoe kom je in ketose?

Er zijn twee manieren om in ketose te komen. De eerste manier ligt voor de hand: tijdens het vasten. Wanneer je niets eet zal het lichaam op den duur vet gaan gebruiken als brandstof. Nogal logisch. Maar je kunt ook prima in ketose geraken wanneer je wel eet. Het enige dat je moet doen is koolhydraten mijden. Een ketogeen dieet is laag in koolhydraten, gemiddeld in eiwit en hoog in vet. Niets nieuws dus. Atkins is een voorbeeld van een ketogeen dieet. Ketose is gedurende de evolutie van levensbelang geweest. Om periodes van schaarste te overleven werden beide vormen va ketose alom toegepast door onze voorouders.

Netto koolhydraten

Voor als je ketogeen wilt eten zal je de koolhydraten moeten tellen. Maar zoals je hieronder kunt lezen zijn niet alle suikers gelijk. Suikers uit zetmeel doen iets heel anders met je dan vezels uit groentes of polyolen. Polyolen zijn technisch ook koolhydraten en worden gebruikt als zoetstof. Vezels en polyolen beïnvloeden het bloedsuiker niet en tellen dus niet mee. Je netto koolhydraten zijn dus de totale hoeveelheid koolhydraten verminderd met het aantal koolhydraten uit vezels en polyolen.

Ketose is geen keto-acidose

Keto-acidose is een levensgevaarlijke situatie waarbij het bloed te zuur wordt. Dit komt eigenlijk alleen maar voor bij diabetici (type-1) en heeft niets met de normale ketose te maken. Nog steeds echter worden deze twee situaties met elkaar verward waardoor ketose bij sommige mensen een slechte naam heeft.

Kenmerken ketogeen dieet

Zoals je al in de gaten hebt bevat het ketogeen dieet weinig koolhydraten. In principe hoeft het ketogeen dieet geen laag-calorisch dieet te zijn. 

In ieder geval is het ketogeen dieet niet zo hoog in eiwit. Ongeveer 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. 

De hoeveelheid vet die dit bevat is puur afhankelijk van de calorische behoefte. Maar als je weinig koolhydraten eet en niet zo veel eiwit dan bevat dit dieet per definitie vrij veel vet. 

De kenmerken op een rijtje

  • 20 – 50 gram netto koolhydraten per dag
  • 0,8 – 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Relatief veel vet
  • Bepaal zelf hoeveel calorieën.

Ketogene groentes

Bij het vaststellen van de hoeveelheid koolhydraten die je eet hoef je geen rekening te houden met de koolhydraten uit bepaalde vezelrijke groentes. Het blijkt namelijk dat deze koolhydraten het lichaam niet als suiker binnenkomen maar als vetzuur. Hoe doen wij dat? Dat kunnen wij mensen niet, maar onze darmbacteriën wel. De anaerobe bacteriën in onze darm fermenteren deze vezels en zetten ze om in korte keten vetzuren. Omdat deze ‘koolhydraten’ het lichaam binnenkomen als vetzuren hoef je deze niet mee te tellen wanneer je de suikers telt. Met onderstaande tips kies jij gemakkelijk deze ketogene groentes.

  • Kies de donkere en bladrijke groentes
  • Kies groentes die boven de grond groeien
  • Kies met name groentes uit de kruisbloemigen-familie (bloemkool, broccoli, spruiten etc)
  • Des te kleurrijker des te meer koolhydraten (uitzondering zijn paprika’s)
  • Download de complete lijst

Keto-paleo

Het ketogeen dieet is vrij gemakkelijk toe te passen binnen het paleodieet. De meeste koolhydraten uit het Westerse dieet doen immers niet mee. Het enige waar je op moet letten zijn de zoete en zetmeelrijke producten uit het paleodieet en dat zijn er niet veel. Om het paleodieet compleet te maken zal je eraan moeten denken om vooral veel vette producten te eten anders krijg je te weinig calorieën binnen (tenzij dat je doel is natuurlijk).

Wel keto-paleo

Image
Hierboven zie je een voorbeeld van de paleo-keto-piramide. Je haalt relatief veel calorieën uit vette voeding zoals kokos, avocado, olie, noten en zaden. Je hoeft niet zo heel veel vlees, vis en ei te eten want het doel is niet om grote hoeveelheden eiwit te eten. Neem daarnaast zo veel mogelijk ketogene groentes en slechts weinig fruit.

Niet keto-paleo

Image
De zoete voedingsmiddelen zoals honing, aguave en gedroogd fruit eet je niet bij het ketogeen dieet. En de zetmeelrijke groentes zoals zoete aardappel, bakbanaan en taro ook niet. Rijst en mais horen er zeker ook niet bij, alleen die worden al niet gegeten bi het paleodeet. Tot slot kunnen de meeste soorten fruit ook niet worden gegeten omdat ze te veel koolhydraten bevatten. De uitzonderingen hierin zijn blauwe bessen en frambozen.