Een van de producten die ik heb ontwikkeld is een uitgebalanceerd menu van 21 dagen (compleet met recepten). Uit mijn ervaring van het werken met cliënten weet ik dat veel mensen in het begin niet goed weten hoe ze het aan moeten gaan pakken nu ze het besluit hebben genomen om te gaan eten volgens het paleo-voedingspatroon. Om die reden heb ik twee jaar geleden mijn eerste 21-dagen paleo plan ontwikkeld. Dit is een menu met recepten, uitgebreid met voorbereidingsinstructies en boodschappenlijsten. Het mooie ervan is dat het een uitgerekend menu is dat een aantal belangrijke eigenschappen heeft:
Het is gebaseerd op 2000 kcal per dag
Veel mensen willen overstappen op het paleodieet omdat ze willen afvallen. Uit ervaring weet ik dat dit ook heel erg goed kan. Als therapeut vind ik het echter heel belangrijk dat je op een gezonde manier afvalt. Iets minder calorieën eten mag best maar te weinig is niet gezond. Met dit menu zullen de meeste mensen mooi afvallen, maar om de juiste reden: je eet anders in plaats van veel minder. Aan een paleo-crashdieet heb je namelijk ook niets. Mocht het zo zijn dat je denkt dat 2000 kcal te veel is kan je natuurlijk minder eten. Je kunt dit menu gewoon naar beneden toe schalen.
Verhouding dierlijk : plantaardig
De verhouding dierlijke producten (vlees, vis, ei) staat in een gezonde verhouding tot de hoeveelheid plantaardige producten (groenten en fruit). Voor elke gram dierlijke voeding eet je minimaal 2 gram plantaardige voeding. Het gros dat je eet is dus groente en fruit. Als je de hoeveelheid groente aanvankelijk wat te veel vind mag je dit gerust in je eigen tempo opbouwen.
Geen paleo-koekjes of paleo-broodjes
Ik vind paleo-brood en paleo-koekjes niets iets dat tot je standaard voedingspatroon hoeft te horen. Dat soort lekkernijen zijn niet per se gezond voor je en behoren tot de uitzondering. Veel liever heb ik dat je leert om uit hele voedingsmiddelen (whole-foods) een menu samen te stellen. Dan raak je ook niet in paniek wanneer je geen paleo-koekje meer hebt. In dit menu komen daarom geen bewerkelijke ‘paleo-crackers’ of koekjes voor. Het enige brood dat er in staat is een gehaktbrood.
Minimaal 100 gram eiwit
Een deel van het ‘geheim’ achter paleo is het relatief hoge gehalte aan eiwitten. Bij een totaal van 2000 kcal is een minimum van 100 gram eiwit een mooie hoeveelheid. Als je de porties uit mijn menu op volgt leer je hoeveel je moet eten om daar aan te komen. Als je meer eiwit wilt eten kan je op mijn eigen site een lijst downloaden met eiwitrijke paleo-voedingsmiddelen.
Maximaal 100 gram koolhydraten
Nee, ik ben geen tegenstander van koolhydraten maar zonder moeite, en terwijl je veel groente en fruit eet, kom je er simpelweg niet gemakkelijk boven. Een maximum van 100 gram koolhydraten is ‘low-carb’ te noemen en zal de meeste mensen heel goed helpen om van hun overtollige vet af te komen. Als je toch graag meer koolhydraten wilt eten kan je op mijn eigen site een lijst downloaden met koolhydraatrijke paleo-voedingsmiddelen.
Dagelijks drie hoofdmaaltijden
Er zijn verschillende argumenten om vaker om minder vaak te eten. Voor de mensen die minder vaak willen eten volgt er snel een nieuw ebook dat ik binnenkort online zet. De meeste mensen echter zullen op drie maaltijden per dag gaan zitten, en daarom heb ik er in dit menu voor gekozen om dat ook zo te doen. Omdat je elke dag wat anders eet zal er vast en zeker wel een ontbijt, lunch of diner tussen zitten dat je erg lekker vindt. Naast de maaltijden staan er elke dag een of meer snacks op het menu.
21 dagen steeds wat anders eten
Ik geef toe dat ik niet elke dag iets anders eet. Mijn ontbijt ziet er bijvoorbeeld zo’n vijf keer in de week toch ongeveer hetzelfde uit. In de praktijk is dat gemakkelijker.
Maar er zijn belangrijke redenen om bij de overstap naar een nieuw voedingspatroon wel een periode veel verschillende dingen te eten. Je leert namelijk wat je lekker vindt, wat er mogelijk is en wat je goed bevalt. Het kan zijn dat je beter functioneert wanneer je als ontbijt een ei met avocado op hebt dan wanneer je een uitgebreide fruitsmoothie op hebt. Voedingskundig zijn dat twee heel verschillende ontbijten en kan je hier ook heel anders op reageren. Wat jouw het beste bevalt zal je alleen leren door het uit te proberen. Hetzelfde geldt natuurlijk voor je lunch, diner en snacks.
Recepten en boodschappenlijsten
Dit ebook bevat alle recepten van de maaltijden die gebruikt worden in het menu. Om je verder op gang te helpen krijg je de boodschappenlijsten er bij.
