Als je wilt afvallen kan je dan beter wel of geen fruit eten? Zoals wel vaker voorkomt is ook deze vraag niet kort met Ja of Nee te beantwoorden. Fruit heeft twee belangrijke eigenschappen: allereerst is het een goede bron van vitamines en mineralen en andere gezonde stoffen. Ten tweede bevat het veel suikers. Hoe erg is dat? Recente Nederlandse studies hebben hiernaar gekeken.
Suikers in fruit
Op mijn downloadpagina kan je vinden hoeveel koolhydraten er in fruit zitten. Ook vind je er een lijst met de glycaemische informatie (belasting op het bloedsuiker) van fruit. Eigenlijk zijn alle soorten fruit, met uitzondering van gedroogd fruit, prima te gebruiken. Natuurlijk, er zitten wel koolhydraten in maar dit zijn de zogenaamde langzame koolhydraten welke bij de meeste mensen niet tot een verhoging van het (dikmakende) hormoon insuline leidt. De hoofdsuiker van fruit, fructose, leidt nauwelijks tot een bloedsuikerpiek omdat dit via de lever, dus erg traag, moet worden opgenomen.
Suikers in vruchtensap
Wanneer je fruit eet krijg je behalve de suikers ook vezels uit de schil en het vlees van de vrucht binnen. Wanneer je appelsap drinkt krijg je uitsluitend wat water, aroma’s en suikers binnen. Op die manier bevat een glas appel- of sinaasappelsap makkelijk 20 gram suiker. Bovendien leidt het drinken van vruchtensap wel tot verstoringen van de suikerhuishouding en een toename van het dikmakende hormoon insuline.
Nederlanders worden niet te dik door het eten van te veel fruit
In Nederlander zijn ongeveer 50% van de mensen van boven de 18 jaar oud te dik. Maar volgens de voedselconsumptiepeiling voldoet slechts 15% van de Nederlanders aan de richtlijn om 200 gram fruit per dag te eten. Van fruit eten lijk je dus niet dik te worden. Ook studies tonen geen verband aan van fruit eten of vruchtensap drinken en ziektes waarvan bekend is dat overgewicht een grote rol speelt zoals hart-vaat ziekten en diabetes.
Nederlandse studies
Een Nederlandse onderzoeksgroep publiceerde in 2019 een studie over het verband tussen de inname van pure fruitsappen en fruit en het voorkomen van diabetes. In deze studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands, EPIC-NL) worden ruim 36.000 mensen gevolgd. Op basis van vragenlijsten werd vastgesteld hoeveel fruit en vruchtensap de deelnemers gebruikten. Vervolgens werd er gekeken hoeveel mensen van deze groep hart-vaat ziektes ontwikkelden. Dit soort studies zeggen niets over wat hart-vaatziektes veroorzaakt. Puur hoe vaak het voorkomt bij mensen en wat deze mensen aten. Er werd geen stellig verband gevonden tussen de inname van fruit of vruchtensappen en het voorkomen van hart-vaatziektes. Vorige week (januari 2020) publiceerde deze onderzoeksgroep opnieuw over deze zelfde groep mensen. Ditmaal was de onderzoeksvraag of de inname van vruchtensappen en fruit geassocieerd kan worden met diabetes. Ook hier werd geen verband gevonden. Mogelijk vinden onderzoekers geen sterk verband tussen vruchtensap en diabetes omdat mensen die puur vruchtensap drinken mogelijk een gezonder voedingspatroon hebben dan mensen die frisdrank drinken in plaats van vruchtensap.
Mijn aanbeveling m.b.t. afvallen en fruit en vruchtensap
Als je te zwaar bent geworden door het eten van veel snelle suikers zoals je vindt in vruchtensap, frisdrank, brood, koek, chips, fastfood, gebak enzovoorts is de kans groot dat je een verstoorde suikerhuishouding hebt. Een verstoorde suikerhuishouding is het snelst te behandelen met een dieet dat erg laag is in koolhydraten, zoals bijvoorbeeld een ketogeen dieet. Dit is echter geen must. Om af te vallen hoef je niet per se een ketogeen dieet toe te passen, maar het is wel een hele effectieve methode. Bij een ketogeen dieet gebruik je behalve bessen nauwelijks fruit en vruchtensap.
Na een periode van suikeronthouding, bijvoorbeeld 2 tot 6 weken ketogeen, is het volgens studies en mijn ervaring met mensen veilig om fruit te eten. Fruit bevat nauwelijks snelle suikers en is een prima bron van gezonde vitamines, mineralen en andere stoffen. Vruchtensappen bevatten stukken minder vitamines en mineralen en zijn, ook voor gezonde mensen, af te raden wat mij betreft. Gedroogd fruit bevat naast flinke hoeveelheden suikers nog wel redelijke hoeveelheden gezonde stoffen en kan met mate gebruikt worden door gezonde mensen die verder willen afvallen. De abrikoos is de beste keus van al het gedroogde fruit.
