Spierafname

Evert BerkelaarBlog, Home4 Comments

Zoals je hier al hebt kunnen lezen kan spierafname een gevolg zijn van sporten op een manier die het anabolisme en catabolisme uit balans brengt. Maar er zijn ook andere oorzaken van spierafname, zoals lichamelijke inactiviteit en slechte voeding. Het verlies aan spiermassa komt dan ook vaak voor. Spieren vormen een belangrijk orgaan, dat een hoop energie verbruikt en onderhoud vergt. Daarom heeft de evolutie, die uit gaat van schaarste, er voor gezorgd dat we spiermassa afbreken wanneer we het niet gebruiken.

“If you don’t use it, you’ll lose it.”

Sarcopenie: spierafname

Het woord sarcopenie is van oorsprong Grieks. Het eerste deel ‘sarx’ betekent ‘vlees’, en het tweede deel stamt af van het Griekse woord ‘Penia’ dat schaarste, armoede betekent. Vrij vertaald betekent het dus afname van vlees oftewel spierafname. Sarcopenie is de spierafname ten gevolge van het ouder worden. Tegenwoordig beschouwt men dit als ‘normaal verschijnsel’ van het ouder worden. Dit is overigens niet omdat het normaal is, maar omdat het nu eenmaal vaak voorkomt. Men spreekt ervan dat de spierafname begint vanaf het 30e levensjaar. Tegen de tijd dat iemand 70 is kan de spiermassa al zijn gehalveerd, tenzij je maatregelen neemt.

Een deel van het verlies van spiermassa komt doordat spiervezels minder groot worden. Dat is jammer, maar die kan je weer groter later worden door ze de juiste prikkels te geven. Als je spiermassa echter af neemt doordat je spiervezels kwijt raakt kom je in grotere problemen. Je hebt vanaf dat moment namelijk echt letterlijk minder spieren gekregen.

Atrofie is ook een vorm van spierafname, maar dan veroorzaakt door bijzondere gebeurtenissen zoals inactiviteit door een ongeluk.

Sarcopenie: geen optie

Als je weet hoe belangrijk je spiermassa is voor je algehele gezondheid, je bloedsuikerregulatie en thermoregulatie en hoe je spiermassa je kansen op overleven vergroot zal je snappen dat verlies ervan geen optie is. Het is puur daarom dat ik me de afgelopen jaren heb verdiept in beweging en training. Behalve goede voeding is behoud van spiermassa van groot belang voor je gezondheid. Lees daarom verder.

Sneller dan je denkt

Heb je wel eens een gebroken arm of been gehad, waardoor je een paar weken met gips liep? Iedereen die dat heeft meegemaakt weet dat het desbetreffende ledemaat een stuk dunner is wanneer het uit het gips komt. Je hebt de spieren in je gegipste arm of been een paar weken niet gebruikt en ze zijn dus kleiner geworden. Zo zie je maar hoe snel het kan gaan, en dan begrijp je meteen dat dit echt veel voorkomt.

Oorzaken

Net zoals met vrijwel alles in het leven spelen er meerdere factoren die de snelheid van het verlies van spiermassa beïnvloeden:

  • Spierafbraak door te veel catabolisme (lees dit artikel)
  • Slechte voeding
  • Te weinig lichamelijke activiteit
  • Hormonale veranderingen tijdens het ouder worden
  • Ontsteking: des te meer ontsteking, des te meer spierafname
  • Chronische ziektes

Een paar van deze zaken zijn in eerdere artikelen al aan de orde gekomen, en een paar licht ik hieronder even toe.

Slechte voeding

Voor het behoud van spiermassa heb je allereerst voldoende calorieën nodig. Is er geen energie dan verlies je spiermassa. Daarnaast moeten er voldoende eiwitten beschikbaar zijn, of gemaakt kunnen worden uit de voeding. Hierbij is het makkelijker om deze eiwitten te eten dan om ze zelf te moeten samenstellen. Zorg dus ook voor voldoende eiwit in je voeding. Ik werk het liefste met ongeveer 1 gram eiwit per kg spiermassa Mensen die veel te zwaar zijn kunnen natuurlijk met minder toe.

De oplettende lezer heeft gezien dat ik het heb over voldoende calorieën. Niet teveel dus. Een overschot aan calorieën resulteert in meer vetmassa, en dit leidt in veel gevallen tot meer inactiviteit. Ook dit is weer een mooi voorbeeld dat het gaat om voldoende eten, niet te veel en ook niet te weinig. Hoeveel calorieën voor jou precies voldoende zijn hangt van meerdere factoren af, waaronder je lichaamssamenstelling en activiteiten niveau. Wanneer je bij mij op consult komt kan ik je helpen bij het vaststellen van het aantal calorieën en macronutriënten zodat je jouw doel behaalt.


Met mijn 21-dagen 2000 kcal menu ben je zeker van een goede en complete voeding. Het menu bevat minimaal 100 gram eiwit per dag. 

Te weinig lichamelijke activiteit

Het is al genoemd, en iedereen weet het ook wel: als je jouw spieren te weinig gebruikt zullen ze minder groot worden of zelfs verdwijnen. Alle vormen van lichaamsbeweging hebben de potentie om ervoor te zorgen dat je jouw spiermassa behoudt. Door speciale vormen van beweging te kiezen kan je er bovendien voor zorgen dat de spiermassa toe zal nemen. Hierbij moet je altijd de balans tussen anabolisme en catabolisme in de gaten houden, anders ben je contra-productief bezig. Wandelen, zwemmen, klusjes in huis en fietsen zijn voorbeelden van bewegingsvormen die je spiermassa in stand houden. Over het algemeen groeien ze hier niet echt van, maar je houdt de spiermassa in elk geval in stand. Krachttraining is bij uitstek geschikt om spiermassa te doen toenemen. Spiertoename is al te realiseren met een half uur krachttraining per week.


In het boek “Body by science” van Doug McGuff wordt uitgelegd hoe je met zo weinig mogelijk tijd zo veel mogelijk spiermassa opbouwt, zonder blessures. 

Hormonale veranderingen tijdens het ouder worden

Tijdens het leven maken we als mens een aantal hormonale veranderingen door. Denk bijvoorbeeld aan de pubertijd en de overgang. Eén van de gevolgen hiervan is dat we onder andere minder groeihormoon en testosteron aan maken, en dus sneller in staat zijn om spiermassa te verliezen. Anders gezegd: bij het ouder worden wordt krachttraining dus eigenlijk steeds belangrijker voor het behoud van je spiermassa en dus je gezondheid. Dit is overigens een mes dat aan twee kanten snijdt: door hormonale veranderingen krijg je minder spiermassa. En als je spiermassa afneemt maak je minder testosteron aan. Zodoende kom je in een cirkeltje terecht. Doorbreek deze cirkel door je spieren met krachttraining een groeiprikkel te geven, en om weer meer testosteron aan te gaan maken.

Ontsteking

Er zijn verschillende manieren waarmee ontsteking je spiermassa beïnvloedt. Allereerst veroorzaakt ontsteking pijn, en pijn leidt tot inactiviteit. Ten tweede worden er tijdens een ontsteking verschillende stoffen (hormonen, neurotransmitters) gevormd die ook je spiermassa beïnvloeden. Van de ontstekingsstof interleukine 6 (IL6) is bekend dat deze rechtstreeks bepaalde spiercellen beïnvloedt. Cortisol is een hormoon dat ontstekingen onder controle dient te houden. Een andere functie van cortisol is dat het een bloedsuiker verhogend effect heeft. Cortisol kan ervoor zorgen dat eiwitten (spieren) worden afgebroken tot glucose om je bloedsuiker stabiel te houden. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van hoe ontsteking je spiermassa beïnvloedt. Ook hier ligt weer een relatie met de andere factoren, want bijvoorbeeld slechte voeding kan ervoor zorgen dat je meer gaat ontsteken. Het is daarom dat ik de mensen die bij mij trainen ook op het gebied van voeding begeleidt: het heeft veel met elkaar te maken.

Chronische ziektes

Mensen met een ziekte, chronisch of kortdurend, zijn minder lichamelijk actief, hebben een ander hormoonprofiel en zijn vaak ook minder in staat om aan (kracht)training te kunnen doen. Wanneer je een weekje met griep op bed ligt, dus kortdurend ziekt bent, is dat geen probleem. Je herstelt en kunt daarna weer zorgen voor spierbehoud of spiertoename. Mensen met een chronische ziekte, zoals reuma, MS, diabetes of één van de honderden andere ziektes, kunnen dit niet. De beperkende factoren blijven aanhouden. Op de langere termijn leidt dit onherroepelijk tot spierverlies.

Te belangrijk

Als je bedenkt dat spiermassa tot 60% van je totale massa bedraagt zal je begrijpen dat het kennelijk belangrijk voor je is. Anders zouden we er nooit zo veel van hebben. Zodra je dus spiermassa verliest heeft dit verregaande gevolgen. Een belangrijke maatregel die je kunt treffen voor een goede gezondheid is dus simpelweg er voor te zorgen dat je jouw spiermassa onderhoudt. Hoe je dat kunt doen vertel ik in een ander artikel. Voor nu wil ik de gevolgen bespreken van spierafname.

Stel je eens voor dat het een ander orgaan is…

Zie je spiermassa als een belangrijk orgaan in je lichaam. Net zo belangrijk als andere organen: hart, longen, lever, milt, nieren etc. Je moet er waarschijnlijk niet aan denken dat je hartfunctie vanaf je 30ste levensjaar net zo hard achteruit gaat als je spiermassa. Wanneer je hart rond je 70ste levensjaar nog maar half zo groot is kom je in grote problemen. Dit zelfde geldt voor je lever en je andere organen, dus ook voor je spiermassa. Verlies het niet, je hebt het hard nodig voor je gezondheid.

Gevolgen van spierafname

De gevolgen van het verlies van spiermassa zijn enorm. Allereerst vergroot spierafname de kans op overlijden. Je bent namelijk per definitie minder sterk en dus minder weerbaar. En als je valt, is de kans groter dat je bijvoorbeeld iets breekt of een andere soort schade oploopt. Je spiermassa beschermt je lichaam namelijk niet meer.

In de praktijk merk ik dat naarmate de spiermassa afneemt de mensen banger zijn. Banger dat ze vallen of dat ze iets niet kunnen omdat ze er de kracht niet voor hebben. Deze angst is een ernstig invaliderende factor. Uit angst om te vallen worden veel sociale dingen bijvoorbeeld afgeslagen. Dit alles met grote gevolgen op allerlei vlakken. Voldoende spiermassa maakt mensen simpelweg zelfverzekerder.

Daarnaast heeft je spiermassa ook invloed op je suikerstofwisseling. Allereerst zijn spieren in staat om glucose op te slaan als glycogeen. Wanneer je dan je spiermassa moet of wilt gebruiken heb je hier lokaal de brandstof voor, en hoef je niet meteen elders vandaan glucose weg te halen of te maken. Daarnaast komt insulineresistentie vaker voor wanneer de spiermassa afneemt.

If you don’t use it, you’ll lose it!

Bovenstaande Engelse zin duidt aan dat je spiermassa afbreekt wanneer je het niet gebruikt. Beoordeel eens voor je zelf welke oorzakelijke factoren bij het verlies van spiermassa bij jou een rol spelen, en overweeg om stappen te ondernemen. Ga meer wandelen, vermijd de trap niet, doe je klusjes in huis gewoon of kom langs om samen met mij een gericht plan te maken en onder mijn begeleiding te trainen.

4 Comments on “Spierafname”

  1. Goedemiddag,

    Ik gebruik mijn rechterarm veel ivm mijn werk en heb spierballen gekregen het voelt niet prettig en kwa hoe het eruit ziet vergeleken met m’n linkerarm
    Hoe kn spieren afbreken eigenlijk en gewoon slanke arm weer terug krijgen
    Alvast bedankt

    1. Beste Nurgul,

      Dat is niet zo gemakkelijk want het lijkt erop dat de arm/spier zich aanpast op de manier waarop je hem gebruikt. Zolang je deze spiermassa nodig hebt zal je het niet zomaar kwijt raken, tenzij je echt veel te weinig calorieën gaat eten, maar dat raad ik je niet aan.
      Is het niet mogelijk om de linkerarm ook meer te gaan belasten tijdens het werk zodat dit meer in evenwicht komt?

  2. ik heb ongeveer sinds een jaar last van weinig spierkracht in de bovenbenen, als ik gehurkt zit kom ik alleen nog omhoog door me op te trekken of op te drukken, zit ik plat op de grond kom ik helemaal niet meer overeind, terwijl ik toch elke dag ruim een uur wandel en verder ook redelijk in beweging blijf, ik ben een vrouw van 55, hoe kan dit?

    1. Beste Maria (sorry mijn vakantie zat er even tussen),
      Beweging zoals wandelen is natuurlijk heel goed maar het bouwt geen spierkracht op. En onder bepaalde voorwaarden kan het dan alsnog voorkomen dat de spiermassa en spierkracht afneemt. Trainen met weerstand (gewichten) lijkt mij raadzaam. Langzame herhalingen zijn dan het meest effectief en geven het laagst risico op blessures.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *