Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

Evert BerkelaarAfvallen, Blog, Home2 Comments

Ik heb een paar artikelen in de pen over wat nu goede manieren zijn om minder te gaan eten. Maar ineens realiseerde ik me dat veel mensen moeite hebben om te bepalen hoeveel ze eigenlijk horen te eten. Daarom begin ik dus met dit artikel waarin ik uitleg hoe je dat zou kunnen berekenen. De enige nauwkeurige methode is onbetaalbaar en kan alleen in ziekenhuisopstellingen. Bovendien is dit een belastende manier voor de cliënt. Deze manier valt dus af. Maar er zijn andere manieren om je calorische behoefte vast te stellen, elk met bepaalde voor- en nadelen. Het blijft tot op zekere hoogte altijd een schatting. Toch bieden deze formules een nauwkeuriger beeld dan de lijst die je op de site van het voedingscentrum vindt. (Waarop is die lijst in hemelsnaam gebaseerd?!?)

Je basisbehoefte en je behoefte voor lichamelijke activiteit
De calorische behoefte bestaat uit twee delen. Het eerste deel is de basisbehoefte. Dit betreft meestal het grootste deel van je calorieën en die heb je nodig om in rust te kunnen functioneren. Zaken als spijsvertering, je immuunsysteem, ademhaling etc kosten allemaal energie en daarvoor zijn calorieën nodig. Dit gedeelte van je calorische behoefte wordt de Base Metabolic Rate genoemd, of kortweg BMR.
Het tweede deel van je calorische behoefte wordt bepaald door de hoeveelheid lichamelijke activiteit. Iemand die zittend werk verricht heeft minder energie nodig dan iemand die zwaar lichamelijk werk verricht. En iemand die veel sport heeft meer energie nodig dan iemand die weinig sport.
De meeste formules werken met een bepaalde factor waarmee ze de BMR vermenigvuldigen om met je lichamelijke activiteit rekening te houden. Dit wordt de Physical Activity Level of PAL genoemd. Als je nauwelijks lichamelijk actief bent kan dit bijvoorbeeld 1,2 zijn. Als je zeer lichamelijk actief bent kan dit 1,8 of zelfs 2,0 zijn.

De drie methodes die ik gebruik om de calorische behoefde vast te stellen
Met ruim 10 jaar ervaring in het begeleiden van mensen met voeding gebruik ik momenteel drie methodes om de calorische behoefte vast te stellen. Meestal combineer ik er twee of soms gebruik ik ze zelfs alle drie.

  1. Voedingsdagboek
  2. Harris-Benedict formule
  3. Katch-McArdle formule

Voedingsdagboek
Een voedingsdagboek is een verbazingwekkend bruikbare tool om te bepalen op hoeveel calorieën ik iemands advies moet baseren. De meest nauwkeurige uitslag krijg je wanneer de cliënt zelf enkele dagen zijn voeding bijhoudt. Na een dag of vijf kan je dan simpel het gemiddelde berekenen en heb je iets om van uit te gaan. Natuurlijk moet je dan nog weten of iemand met dat voedingspatroon op gewicht blijft, aankomt of juist afvalt. Mijn cliënten (voor zowel online coaching als in mijn praktijk) gebruiken hiervoor mijn account bij MyCaloryCoach zodat ik hun voedingsdagboek meteen kan inzien. De uitkomst is gebaseerd op wat je eet in jouw dagelijks leven. In zoverre omvat dit dus zowel je BMR als je PAL.

Harris-Benedict Equation
Een veel gebruikte formule om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt is de Harris-Benedict Equation. Op basis van je lengte, gewicht en leeftijd laat hij je weten uit hoeveel calorieën je BMR bestaat. Deze formule heeft als belangrijkste nadeel dat hij geen rekening houdt met de lichaamssamenstelling. Iemand die 100 kg weegt en heel gespierd is heeft een andere calorische behoefte dan iemand die 100 kg weegt en een heel hoog vetpercentage. Je vetpercentage is immers niet per definitie gekoppeld aan je leeftijd. De formule is als volgt:

  • mannen: (13,75 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,76 x leeftijd) + 66
  • vrouwen: (9,56 x gewicht in kg) + (1,85 x lengte in cm) – (4,68 x leeftijd) + 655

Mezelf als voorbeeld: (13,75 x 68 = 935) + (5 x 175 = 875) – (6,76 x 35 = 237) + 66 = 1.639 kcal.

Hieronder kan je zelf je BMR uitrekenen op basis van de Harris-Benedict Equation

 

Katch-McArdle formula

Deze formule heeft als voordeel dat het wel rekening houdt met je lichaams-samenstelling. Wat je je echter wel moet realiseren is dat ook je vetpercentage meestal slechts een schatting is. Er blijft dus een foutmarge in zitten.

De formule ziet er wat eenvoudiger uit:

  • mannen: 370 + (21,6 x magere lichaamsgewicht in kg)
  • vrouwen: 370 + (9,82 x magere lichaamsgewicht in kg)

Opnieuw neem ik mezelf als voorbeeld: mijn vetpercentage op dit moment is 10%. Dit betekent dus dat ik voor 90% besta uit magere massa. Ik weeg 68 kg dus mijn mager lichaamsgewicht is (0,9 x 68 kg) 61,2 kg.

Volgens de Katch-McArdle formula is mijn BMR dus 370 + (21,6 x 61,2 =) 1322 = 1692 kcal.

Hieronder kan je zelf je BMR uitrekenen op basis van de Katch-McArdle formula

 

Bepaal je PAL (physical Activity Level)
Met alleen je BMR ben je er nog niet. Ik neem namelijk aan dat je niet de hele dag in je bed ligt. Je moet je BMR nog vermenigvuldigen met een bepaalde factor om te corrigeren voor de hoeveelheid lichamelijke activiteit die je hebt. De heren Katch en McArdle (inderdaad, van bovenstaande formule) hebben het in hun boek ‘Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance’ over de volgende activiteiten levels:

  • Factor 1,2 – inactief: geen of nauwelijks lichamelijke activiteit
  • Factor 1,375 – licht actief: 1 tot 3 keer per week wat beweging op laag niveau
  • Factor 1,55 – gemiddeld actief: 3 tot 5 keer per week wat beweging op normaal niveau
  • Factor 1,725 – zeer actief: 5 tot 6 keer per week beweging op zwaar niveau
  • Factor 1,9 – Extreem actief: dagelijks zware lichamelijke arbeid of beweging

Als je net tussen twee van deze factoren in zit zou je zelf een factor kunnen maken die tussen die twee factoren in zit.

Mijn PAL
Ik volg mijn eigen adviezen op 🙂 (dat kan je overigens lang niet van al mijn collega’s stellen). Daarmee doe ik één maal per week een zeer zware High Intensity Training en voor de rest ben ik uitsluitend laag-intensief aan het bewegen: wandelen, fietsen, met de kinderen spelen etc. Ook in mijn werk beweeg ik weinig (als ik voedingsadvies geef) of slechts op normaal niveau (als ik een personal training geef). Ik beschouw mezelf daarmee tussen licht actief en gemiddeld actief. Ik zou mijn BMR dus moeten vermenigvuldigen met iets tussen de 1,375 en 1,55. Laten we zeggen 1,4. Uitgaande van Katch-McArdle formule zou ik dus 1692 x 1,4 = 2368,8 kcal per dag nodig hebben. Dit verschilt zo ongeveer 130 kcal per dag met de tabel van het voedingscentrum. Dat is best veel (een kilo vet is 9000 kcal dus na 70 dagen zou ik dan een kilo puur vet zwaarder zijn geworden).

Mijn advies
Als je serieus aan de slag wilt met het aantal calorieën dat je gaat eten zou ik sowieso een periode een voedingsdagboek bijhouden. Vervolgens kan je deze vergelijken met een van de twee formules. Wanneer je lichaamsvetpercentage bekend is heeft de Katch-McArdle formule daarvoor mijn voorkeur.

Als je wilt dat ik je help om je te adviseren over hoeveel je moet eten om je doel te bereiken kan dat via online coaching of consultatie in mijn praktijk.

2 Comments on “Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?”

  1. Mijn lengte is 172,vrouw,54jaar. Ik at rond de 2000 kilocalorien en was 98 kilo.
    Ik ben enkel de 3 hoofdmaaltijden gaan eten en niets daarnaast. (ik at ’s avonds na mijn hoofdmaaltijd altijd nog maal brood en koek soms chips) enkel de 3 hoofdmaaltijden bleken rond de 1200 cal. te zijn.
    De 1e week viel ik 3,6 kilo af, de 2e week 700gram en de derde 400gram en de 4e week kwam ik 500 gram aan ?!?!?! HOE KAN DIT? WAT DOE IK VERKEERD? ZOoo teleurgesteld!
    (Ik heb een hoog vet percentage, dat is ooit gemeten & door een lichamelijke handicap is mijn bewegingspatroon echt heel laag. )

    1. Beste Sanne,

      Ik weet te weinig van je om vast te kunnen stellen wat er aan de hand is. Zoals ik het begrijp ben je in een maand 4 kilo afgevallen. Dat is helemaal niet slecht. Het gewicht kan best wat fluctueren, dat is een vrij normaal verschijnsel. Ik raad aan om vol te houden.

      Hartelijke groet,
      Evert

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *