Wandelen: de optimale beweging

Evert BerkelaarBlog0 Comments

Dit is het tweede artikel in een serie over beweging. Lees hier het eerste deel of lees hier meer over mijn diensten als personal trainer.

 

Meer bewegen

Het is geen schokkend nieuws dat wij mensen meer moeten bewegen. Het gaat hierbij echter niet alleen om sporten. Het beste is om meer te bewegen in het dagelijks leven. Hiervoor zijn eenvoudige oplossingen te bedenken, bijvoorbeeld wandelen naar je werk, school of supermarkt en de trap nemen in plaats van de lift. Ook kan je je smartphone zo instellen dat je elke 30 minuten eraan wordt herinnerd om even van je stoel op te staan en even wat te bewegen. Als je op de 3e etage werkt kan je bijvoorbeeld mooi even een rondje lopen naar beneden via het trappenhuis.

 

Geen tijd?

Als ik met mijn geweldige tips kom om iemand meer te laten bewegen dan krijg ik vaak als reactie te horen dat mensen er eigenlijk geen tijd voor hebben. Nu heb ik me dat de afgelopen jaren inderdaad bij één persoon voor kunnen stellen, maar bij alle anderen niet. Ruil eens wat quality time met je TV, PC of tablet in voor een wandeling in de buitenlucht. Veel mensen kijken per week uren naar de TV (Volgens TNO keken Nederlanders in 2011 ruim 19 uur per week naar digitale media), en in die tijd kunnen ze ook wat aan beweging doen. Dit maakt het meer een kwestie van planning dan van onvermogen. Wees redelijk naar jezelf. Het is lullig om je achteraf te realiseren dat bepaalde problemen voorkomen hadden kunnen worden, simpelweg door iets minder TV te kijken en iets meer te bewegen.

 

Mens: de wandelaar

Meer bewegen betekent niet zozeer meer sporten. Zeker niet in de zin van hardlopen of spinnen of een dergelijke ‘cardio’-training. Wat deden onze voorouders het meest? Hardlopen, zware dingen tillen, zwemmen of klimmen?

Die activiteiten kwamen zeker voor in het leven van onze voorouders, maar het gros van de beweging bestond uit wandelen. Ook de huidige jager-verzamelaars wandelen meer dan ze hardlopen, klimmen, tillen etc. Vandaag de dag leven jager-verzamelaars in beperkte gebieden en kunnen ze niet meer eindeloos rondtrekken, iets wat hun bewegingsvrijheid en daarmee hun hoeveelheid wandelen natuurlijk beperkt. Uit onderstaande tabel blijkt wel hoe groot het verschil alsnog is tussen de beweging van de Westerse mens en de jager-verzamelaar.

 

Dagelijks afgelegde km

Jager-verzamelaars
Kung!

Man

10

Vrouw

8

Ache

Man

16

Westerse mens

Man

2,4

Vrouw

2,4

Uit: O’Keefe et al: Progress in Cardiovescular Dieseases 53 (2011)

 

Het is niet overdreven om te stellen dat de jager-verzamelaar per dag makkelijk 4 keer zo veel km aflegt dan de Westerse mens. Het grootste deel van deze kilometers wordt wandelend afgelegd.

 

Wandelen is veilig

Als ons lichaam érgens voor gemaakt is dan is het wel voor wandelen. Wandelen hebben we door de evolutie heen ongetwijfeld het meeste gedaan. Zowel het jagen als het verzamelen bestaat voor het grootste deel uit wandelen. Tijdens het wandelen krijgen de gewrichten veel minder grote klappen te verduren dan bijvoorbeeld bij hardlopen. De kans dat je een blessure oploopt tijdens het wandelen is ook een stuk kleiner dan met hardlopen of met vrijwel elke andere sport. Het tempo van het wandelen zorgt ervoor dat je gevaren op tijd kunt zien en meteen maatregelen kunt nemen. Ook maak je tijdens het wandelen minder plotselinge bewegingen zoals je kunt doen met sporten zoals badminton, tennis, voetbal, volleybal etc.

Wanneer je toe bent aan meer beweging denk dan ten eerste aan meer wandelen.

 

Wandelen voor gevorderden

De geoefende wandelaar is misschien toe aan een extra uitdaging. Er zijn dan verschillende opties:

  • Wandel nuchter. Het ideale moment voor een wandeling is wanneer je nuchter bent. Je bent het meeste nuchter voor je ontbijt, maar je kunt ook op een ander moment min of meer nuchter wandelen. Wandel bijvoorbeeld eens 5 uur na de lunch. Zorg er dan wel voor dat je na je lunch ook echt niets meer neemt dat calorieën bevat. Een kop kruidenthee of water kan wel. Als je voor het eerst nuchter gaat wandelen, en je bent er een beetje onzeker over van te voren, vraag dan iemand om met je mee te gaan of neem voor noodgevallen een banaan mee. Mocht je flauw worden, eet dan wat.
    Let op: wanneer je belangrijke (hart-) medicatie gebruikt ’s morgens moet je deze hoogstwaarschijnlijk wel innemen op het gebruikelijke moment. Vraag bij twijfel de dokter.
  • Wandel in plaats van je maaltijd. Een geweldig idee! Ga in plaats van je avondeten een lange wandeling doen. Je zult zien dat je het kunt.
  • Verander het gebied. Als je altijd in de stad wandelt ga dan eens naar het bos. Wandel je altijd in het bos ga dan eens naar het strand. Wandel je altijd op het strand in het zand wandel dan eens in de ‘branding’. Wandel je altijd op rechte ondergrond kies dan eens een ‘off-road’ terrein.
  • Combineer wandelen met tillen. Onze voorouders moesten noodgedwongen vaak kilometers afleggen met zware lasten. Vrouwen tilden kinderen soms wel tot het vierde levensjaar, en buggy’s waren er niet! Mannen tilden hun prooidieren soms urenlang terug naar het kamp om te delen met de vrouwen en kinderen. Om dit na te bootsen kan je natuurlijk een zandzak mee gaan nemen maar ik beveel mensen vaker een gewichtsvest aan. Deze zijn er in diverse gewichten en verschillende pasvormen. Ik beveel je nadrukkelijk niet aan om ermee te gaan rennen!
  • Neem een andere wandelpartner. Dit lijkt een vreemde variatie, maar degene die je als wandelpartner kiest bepaalt voor een groot deel hoe je de wandeling ervaart. Je hebt andere gespreksstof, misschien ook een ander terrein en mogelijk zelfs een ander tempo met een andere partner. Leuk om eens mee te variëren dus.
  • Kies een andere tijd. Als je vaak ’s middags wandelt kan het een hele uitdaging zijn om dit ’s avonds of juist ’s morgens te doen. Experimenteer.

 

Tempo

Ik beveel mensen aan om te wandelen op een laag-intensieve manier. Dit betekent dat je wandelt op een tempo waarbij je nog hardop zou kunnen zingen (nee ik ga dat niet voordoen J). Voor de meeste mensen is dit ergens tussen de 5 en 6 km/uur. Wanneer je een hartslagmeter hebt dan zou ik zeggen dat je gaat wandelen op een niveau rond de 60% van je maximale hartslag. Tempo is iets leuks om mee te variëren.

 

Apps

Er is een aantal handige apps op de markt die je kunt gebruiken om je wandelingen een beetje bij te houden. Een app zoals runkeeper houdt feilloos voor je bij waar je loopt, hoe lang, en in welk tempo. Dit is primair interessant voor jezelf, maar ik als begeleider van mijn klanten kan op die manier ook goed bijhouden hoe goed iemand bezig is. Zo kan je het gebruiken als een extra motivator om je doelen te behalen.

Er zijn ook apps met wandelroutes maar daar heb ik geen ervaring mee. En verdwalen is alleen maar leuk J.

 

Volgende keer meer over beweging!

 

Stay tuned J

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *