Tekorten van het paleodieet

Evert BerkelaarBlog7 Comments

We moeten realistisch zijn. We leven niet meer in de oertijd en de huidige voeding laat ons slecht toe een poging te doen om de voeding van de oermens na te bootsen. Het feit dat we nu met veel mensen op een kleine planeet zitten dwingt onze boeren om zoveel mogelijk planten per vierkante meter te laten groeien. Deze planten moeten dus de voedingsstoffen delen met elkaar. De situatie van de planten die in glaswol of substraat staan is vaak nog beroerder. Onze dieren eten die (verarmde) planten op en zodoende komen we aan voeding die minder voedingsstoffen bevat dan de wilde voeding die onze verre voorouders tot hun beschikking hadden.

Op zich geen ramp, want als we dit weten kunnen we er rekening mee houden. Maar door onze verarmde voeding is ons huidige paleodieet niet meer compleet te krijgen met alleen voeding. Alhoewel, het is mogelijk, maar dan moet je wel gek zijn op vis en zeewier en ongeveer een kilo groene bladgroentes per dag willen eten. Als je het paleodieet realistisch benadert moet je beducht zijn op tekorten van een aantal voedingsstoffen. Dit zijn vitamine D, jodium, calcium en waarschijnlijk omega-3.

De komende weken zet ik een serie artikelen online om elk van deze voedingsstoffen afzonderlijk te bespreken.

Laten we eerst drie dagmenu’s vergelijken.

ontbijt                
Omschrijving Hoeveelheid energie eiwit koolh vet tot Ca vit D n-3 mov
Netmeloen 300 gram (300 gr.) 81 2 18 0 45 0 0
Zalm gegrild 310 gram (310 gr.) 648 63 0 44 37 28,5 7,8
SubTotaal: 729 64 18 44 82 28,5 7,8
lunch                
Omschrijving Hoeveelheid energie eiwit koolh vet tot Ca vit D n-3 mov
Garnalen 7 grote (105 gr.) 99 21 0 2 141 0,1 0,4
Spinazie gekookt zz 500 gram (500 gr.) 125 15 4 5 420 0 2,5
Wortelen rauw 1 stuks (20 gr.) 7 0 1 0 5 0 0
Komkommer rauw 200 gram (200 gr.) 24 1 4 0 44 0 0
Tomaat rauw gemiddeld 2 middel (140 gr.) 32 1 4 1 13 0 0
Citroensap 1 sap van vrucht (30 gr.) 14 0 2 0 3 0 0
Olijfolie 1 eetlepel punt (10 gr.) 90 0 0 10 0 0 0,1
SubTotaal: 391 38 15 17 626 0,1 3
avondeten                
Omschrijving Hoeveelheid energie eiwit koolh vet tot Ca vit D n-3 mov
Schouderkarbonade ber zz 140 gram (140 gr.) 431 52 0 25 18 0,8 0,4
Broccoli gekookt zz 180 gram (180 gr.) 49 7 1 1 59 0 0,2
Gemengde sla 2 dessertschaaltje (90 gr.) 13 1 1 0 32 0 0,1
Tomaat rauw gemiddeld 1 middel (70 gr.) 16 0 2 0 6 0 0
Ui rauw 40 gram (40 gr.) 15 0 3 0 12 0 0
Avocado rauw 0,5 kleine (40 gr.) 80 1 1 8 4 0 0
Citroensap 1 eetlepel punt (12 gr.) 6 0 1 0 1 0 0
Olijfolie 1 eetlepel punt (10 gr.) 90 0 0 10 0 0 0,1
SubTotaal: 699 62 9 44 133 0,8 0,8
tussendoor 1                
Omschrijving Hoeveelheid energie eiwit koolh vet tot Ca vit D n-3 mov
Amandelen noten 1 handje (25 gr.) 165 5 4 14 71 0 0
Bessen blauwe 60 gram (60 gr.) 31 0 7 0 3 0 0
Schouderkarbonade ber zz 70 gram (70 gr.) 216 26 0 12 9 0,4 0,2
SubTotaal: 412 32 10 26 83 0,4 0,2
Totaal   2.230 195 52 132 924 29,9 11,7
ontbijt                
Omschrijving Hoeveelheid energie eiwit koolh vet tot Ca vit D n-3 mov
Banaan 130 gram (130 gr.) 124 1 27 0 8 0 0
Ei kippen- biologisch rauw 100 gram (100 gr.) 135 12 0 10 50 1,5 0,1
Lijnzaad 5 gram (5 gr.) 24 1 1 2 13 0 0,8
Kaneel 0,5 gram (0,5 gr.) 2 0 0 0 6 0
SubTotaal: 284 15 28 11 77 1,5 0,9 *
lunch                
Omschrijving Hoeveelheid energie eiwit koolh vet tot Ca vit D n-3 mov
Gemengde sla 45 gram (45 gr.) 6 1 0 0 16 0 0
Tomaat rauw gemiddeld 70 gram (70 gr.) 16 0 2 0 6 0 0
Bleekselderij rauw 30 gram (30 gr.) 4 0 1 0 24 0 0
Paprika gele rauw 30 gram (30 gr.) 8 0 1 0 2 0 0
Olijfolie 20 gram (20 gr.) 180 0 0 20 0 0 0,1
Kipfilet bereid zz 125 gram (125 gr.) 198 39 0 5 9 0,1 0,1
SubTotaal: 412 40 4 25 57 0,1 0,3
avondeten                
Omschrijving Hoeveelheid energie eiwit koolh vet tot Ca vit D n-3 mov
Half om half gehakt (rauw) 100 gram (100 gr.) 233 19 0 17 9 0,3 0,1
Chinese kool rauw 75 gram (75 gr.) 13 1 2 0 94 0 0
Ui rauw 75 gram (75 gr.) 28 1 5 0 22 0 0
Paksoi rauw 75 gram (75 gr.) 11 1 1 0 41 0 0,1
Prei rauw 75 gram (75 gr.) 22 1 3 0 29 0 0,1
Knoflook vers 1 gram (1 gr.) 1 0 0 0 0 0 0
Sambal oelek 3 gram (3 gr.) 1 0 0 0 1 0 0
Cashew noten 25 gram (25 gr.) 154 5 5 12 11 0 0
SubTotaal: 462 28 16 30 206 0,3 0,3
tussendoor 1                
Omschrijving Hoeveelheid energie eiwit koolh vet tot Ca vit D n-3 mov
Avocado rauw 180 gram (180 gr.) 358 3 3 35 20 0 0,2
Kalkoenfilet (vleeswaar) 100 gram (100 gr.) 113 20 3 2 6 0,5 0
SubTotaal: 471 23 6 38 26 0,5 0,2
tussendoor 2                
Omschrijving Hoeveelheid energie eiwit koolh vet tot Ca vit D n-3 mov
Appel m schil 1 product (-afval) (122 gr.) 73 0 16 0 5 0 0
Banaan 1 middel (130 gr.) 124 1 27 0 8 0 0
Kokos 50 gram (50 gr.) 208 2 2 20 10 0 0
Sprotfilet gerookt 100 gram (100 gr.) 212 20 0 15 9 13 1,5
SubTotaal: 616 24 44 35 32 13 1,5
Totaal   2.245 130 99 140 398 15,4 3,1 *
Optimaal schijf van vijf                
Omschrijving Hoeveelheid energie eiwit koolh vet tot Ca vit D n-3 mov
Appel m schil 1 product (-afval) (122 gr.) 73 0 16 0 5 0 0
Banaan 1 middel (130 gr.) 124 1 27 0 8 0 0
Groenten gekookt zz gemid 200 gram (200 gr.) 62 4 7 1 88 0 0,2
Aardappelen gekookt zz 250 gram (250 gr.) 208 5 43 1 23 0 0,3
Volkorenbrood 7 snee (245 gr.) 573 27 96 6 83 0 0,2
Kaas 40+ Na- 1,5 beleg (schaaf) (30 gr.) 102 9 0 7 286 0,2 0,1
Magere melk 3 glas (450 gr.) 158 17 22 0 572 0 0
Kipfilet bereid zz 60 gram (60 gr.) 95 19 0 2 4 0,1 0,1
Forel (magnetron) z toev 65 gram (65 gr.) 91 16 0 3 23 6,1 0,8
Bak/braadv vl 97% et<17g vv 15 gram (15 gr.) 133 0 0 15 2 1,1 0,8
Halvarine 35 gram (35 gr.) 126 0 0 14 4 2,6 0,8
Appelsap 2 glas (300 gr.) 138 0 34 0 24 0 0
Vruchtendrank Roosvicee Multiv 2 glas (300 gr.) 120 0 29 0 9 0 0
DubbelFrisss appel perzik 2 glas (300 gr.) 123 0 30 0 12
Water gemiddeld 3 glas (450 gr.) 0 0 0 0 27 0 0
Koffie uit de automaat 3 automaat (390 gr.) 94 1 17 3 15 0 0
Totaal:   2.218 99 321 53 1.183 10,1 * 3,2 *

Cordain’s menu
Alhoewel niet iedereen ’s morgens al trek heeft in 300 gram zalm is dit wel wat Cordain hier voorstelt. In zijn menu zit 625 gram vlees en vis, 360 gram fruit en maar liefst 1170 gram groente. In zijn voorbeeld menu komt geen ei voor. Mogelijk omdat hij toen nog een beetje van het vet-arme was, iets waarop hij later is teruggekomen.

Mijn menu
Omdat het mijn ervaring is dat veel mensen de hoeveelheid voeding die Cordain voorstelt niet op kunnen, kies ik voor een iets andere strategie. Ik stel wat meer vet voor en iets minder vlees en nog wat minder vis. Daarnaast gebruik ik wel ei. Totaal bevat mijn menu 425 gram vlees en vis, ruim 600 gram fruit, 430 gram groente en twee eieren. Dit is overigens 100 gram vlees en vis meer dan je zult vinden in mijn 21-dagen 2000 kcal menu.

Schijf van vijf
Als je op de site van het voedingscentrum invoert of je een man of vrouw bent en daarbij je leeftijd inklopt dan krijg je een advies. In mijn geval kwam dat neer op 125 gram vlees en vis, > 200 gram groente (ik koos 252 gram) en 200 gram groente. Daarnaast nog 500 gram zuivel, 250 gram aardappel en 7 sneeën volkorenbrood.

Vergelijking
Kijk eens naar onderstaande tabel:

  energie eiwit koolh vet tot Ca vit D n-3 mov
Cordain 2.230 195 52 132 924 29,9 11,7
Evert 2.245 130 99 140 398 15,4 3,1 *
Schijf v 5 2.218 99 321 53 1.183 10,1 * 3,2 *
ADH 1000 10 4,5

Wat als eerste opvalt is de enorme hoeveelheid eiwitten uit het menu van Cordain. Dat is begrijpelijk als je bedenkt dat hij veel vlees en vis voorstelt en bovendien de wat magere soorten. Verder is zijn menu erg laag in koolhydraten. Daarnaast valt het op dat de schijf van vijf enorm veel koolhydraten bevat. Mijn menu zit tussen Cordain en de schijf van vijf in, al is het beduidend meer in de buurt van Cordain. Tot slot zie je dat je wel erg weinig vet binnen krijgt met de schijf van vijf. Dat het paleodieet in de meeste gevallen minder koolhydraten en meer vet en eiwit bevat dan de schijf van vijf wist je waarschijnlijk al. Laten we verder kijken.

Calcium
Dat het menu van Cordain aan een mooie hoeveelheid calcium komt is te danken aan het feit dat hij bij de lunch een halve kilo spinazie gebruikt en ruim 100 gram garnalen. Niet iedereen gaat dat (of iets vergelijkbaars) elke dag opeten. In mijn voorbeeldmenu, waarbij je minder groente eet, vind je minder calcium. De schijf van vijf bevat wel de ADH aan calcium maar dat komt door de zuivel. Nu is behalve kwantiteit ook kwaliteit belangrijk: daarover een andere keer. Uit ervaring (als behandelaar zie ik dagelijks wat mensen eten wanneer ze eten volgens het paleo-voedingspatroon) weet ik dat veel mensen rond de 400 mg calcium binnen krijgen met het paleodieet. Dat is een stuk minder dan de ADH van 1000 mg.

Vitamine D
Als je werkelijk zo veel vis gaat eten als Cordain laat zien in zijn voorbeeldmenu, en als je dan bovendien nog geregeld in de zon komt, zal je niet gauw een ernstig vitamine D tekort oplopen. Met mijn menu krijg je al een stuk minder binnen. Dat er überhaupt genoeg in voorkomt is te danken aan de sprot (gerookte haring). Als je die sprotjes weg laat zou mijn menu slechts 2,4 microgram vitamine D bevatten. Met de schijf van vijf kan je aan de ADH van vitamine D komen wanneer je elke dag voldoende verrijkte voedingsmiddelen eet. Aan veel bak- en braad producten wordt vitamine D toegevoegd. Je snapt denk ik wel dat je deze bewerkte zuivelproducten niet gebruikt met het paleodieet, en dus sneller te weinig vitamine D binnen krijgt.

Jodium
Helaas toont mijn software niet hoeveel jodium er in een voedingsmiddel zit. Maar omdat jodium niet meer in de grond voorkomt krijg je er snel een tekort aan, tenzij je verrijkte voeding eet. Hierover later een apart artikel.

Omega-3
Wanneer je niet dagelijks vis (en dan met name vette vis) eet en geen extra maatregelen treft zoals het extra eten van lijnzaad of lijnzaadolie krijg je niet makkelijk genoeg omega-3 binnen. Niet met het paleodieet en ook niet met de schijf van vijf.

Wat te doen?
In de komende artikelen zal ik wat tips bespreken om tekorten uit je basisvoeding aan te vullen door bewust voor voeding te kiezen die rijk is aan een bepaalde voedingsstof. Je zult zien dat dit veel aandacht vereist, misschien wel erg duur uitpakt en bovendien je smaakpapillen tegenwerkt. De enige andere optie is suppletie. Maar pas op: juist bij de gangbare supplementen komen veel kwalitatief slechte preparaten voor, die verschillende onnodige toevoegingen bevatten die afkomstig zijn van graan, zuivel of peulvruchten (of nog erger). Een volgende keer kom ik hierop terug.

Stay tuned!

7 Comments on “Tekorten van het paleodieet”

  1. Helaas is uw interessant artikel moeilijk te lezen omdat het lichte letters op een witte achtergrond betreft. Ik kom dat vaker op sites tegen en haak dan af. Waarom geen normale zwarte letters? Komt de duidelijk zeer ten goede. Zoals ik al schreef, het artikel is zeker interessant, maar ik betwijfel of de oermens dagelijks over zoveel vlees beschikte.

      1. Ik zit nu in een enigszins donkere kamer en ik kan het lichte grijs goed lezen op mijn laptop. Onder minder gunstige condities wordt het snel lastig voor mijn ogen. Zelfs onder deze condities is het zwart dat ik nu typ duidelijk makkelijker te lezen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *