Noten, zaden, en het Auto-Immuun-Paleo Programma

Evert BerkelaarBlog19 Comments

Noten en zaden vallen buiten het Auto-immuun Paleo programma zoals ik het propageer. Ik neem hiermee het zekere voor het onzekere. Tot nu toe is het me nog niet vaak overkomen dat ik merkte dat het volledig elimineren van noten en zaden echt een verschil maakte bij een cliënt van me, maar het is wel een paar keer voorgekomen. Terry Wahls staat noten ‘gewoon’ toe in haar Wahls Protocol maar dan alleen de geweekte variant. De reden dat ik ze in mijn AIP programma elimineer is zoals gezegd puur om het zekere voor het onzekere te nemen. Het is geenszins mijn bedoeling om paniek te zaaien: voor de meeste mensen kan het absoluut geen kwaad om dagelijks een handvol noten te eten.

 

Waarom vallen noten en zaden buiten het AIP programma?

Er zijn twee redenen waarom noten niet binnen het AIP-programma vallen:

  • Noten en zaden bevatten phytinezuur
  • Noten en zaden bevatten veel omega-6 (en maar weinig omega-3)

 

Phytinezuur

Phytinezuur is een stof die van nature voorkomt in peulvruchten, granen, noten, zaden en pitten. Het vormt een deel van het verdedigingsmechanisme van planten. Phytinezuur kan door de mens niet worden opgenomen en zal dus altijd het lichaam verlaten via de ontlasting. Het probleem met phytinezuur is dat het mineralen aan zich kan binden en zo voorkomt dat wij ze op kunnen nemen. Immers, wij kunnen phytinezuur niet opnemen, dus ook niet phytinezuur + een mineraal. Voorbeelden van mineralen zijn bijvoorbeeld calcium, magnesium en zink. Mensen in zijn algemeenheid, en speciaal de mensen met een auto-immuunziekte, hebben mineralen nodig voor talloze processen in het lichaam. In de tabellen verderop zie je de hoeveelheid phytinezuur in noten en zaden.

 

De werking van phytinezuur verminderen

Gelukkig kan je het phytinezuur met de juiste bewerking uit de noten en zaden halen, namelijk door middel van weken en verhitten. Natuurvolkeren zoals de Indianen in Amerika hebben van oudsher de gewoonte om hun noten een nacht te weken en vervolgens in de zon te laten drogen.  Helaas is er in de literatuur niet een eenduidige consensus over hoe lang je noten en zaden moet weken om het phytinezuur eruit te halen.  Als je echt geen phytinezuur binnen wilt krijgen moet je dus geen noten en zaden eten.

Tot slot is het zo dat phytinezuur alleen de mineralen kan pikken waar het mee in aanraking komt. Wanneer je voor en na het eten van een noten een uur niets eet dan is de kans vrij groot dat het phytinezuur geen mineralen kan pikken van de voeding die je daarbuiten gebruikt. Als je dus een uur na het eten van noten en zaden een fruitstuk neemt dan is het niet zo aannemelijk dat het phytinezuur uit de noten of zaden alsnog de mineralen uit het fruit zal pikken.

 

Omega-6 en omega-3

Lezers van mijn blog zijn waarschijnlijk bekend met de termen omega-6 en omega-3 vetten. Het zijn vetzuren die belangrijke functies in ons lichaam hebben. Omega-6 vetzuren zijn bijvoorbeeld linolzuur en arachidonzuur, en spelen o.a. een rol bij het opwekken van ontsteking. Omega-3 vetten zijn ALA (alphalinoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) en spelen een belangrijke rol bij het stoppen van een ontstekingsreactie. Je kunt je voorstellen dat deze vetten dus in een zekere verhouding tot elkaar moeten zijn. De Westerse voeding bevat veel meer omega-6 dan de oorspronkelijke voeding van de mens, en is daarmee ontstekingsbevorderend. Het laatste dat je wilt met een auto-immuunziekte is een verhoogde kans op ontsteking. Dit is precies de reden dat noten en zaden, die rijk zijn aan omega-6 en over het algemeen arm zijn aan omega-3, buiten het AIP-programma vallen.

De enige uitzondering hierop is lijnzaad, dat buitengewoon veel omega-3 bevat. Helaas is het zo dat ook lijnzaad nog een vrij forse hoeveelheid phytinezuur bevat. Het weken van lijnzaad is geen optie want dan zet het enorm uit, iets wat niet speelt bij de andere noten en zaden. Het verhitten is ook geen optie, want daarmee maak je naast het phytinezuur ook de omega-3 vetten kapot.  Helaas is het me niet duidelijk geworden of lijnzaadolie nog phytinezuur bevat (wie dit weet mag het zeggen). Als je het zekere voor het onzekere neemt eet je dus ook geen lijnzaad of lijnzaadolie.

 

Overzicht

Uit onderstaande tabel kan je aflezen dat noten een vrij ongunstige verhouding hebben tussen omega-6 en omega-3. Van een aantal noten en zaden heb ik het phytinezuurgehalte niet kunnen vinden (NB = niet beschikbaar).

Omega-6, omega-3 en phytinezuur per 100 gram noten en zaden

Omega-6, omega-3 en phytinezuur per 100 gram noten en zaden

 

Maar noten en zaden zijn toch gezond?

Noten en zaden zijn een uitstekende bron van calorieën en ze zijn rijk aan een aantal mineralen, zoals zink, selenium, mangaan en soms ijzer. Daarnaast vind je er veel foliumzuur in, vitamine B1, B6, en vitamine E. Voor mensen die hun omega-3 inname goed kunnen corrigeren met bijvoorbeeld lijnzaad olie, algenolie of visolie kan een handje noten per dag dus een prima bijdrage leveren aan het voedingspatroon. Voor wie echter het zekere voor het onzekere wil nemen geldt dat het de moeite waard is om te kijken hoe je functioneert zonder noten en zaden, al is dit maar tijdelijk.

 

Tips voor het veilig eten van noten en zaden

Mocht je ontdekken dat het laten staan van noten en zaden niets uitmaakt voor je gezondheid dan kan je ze voorzichtig terugbrengen in je dieet. Neem dan de volgende tips in acht om de bezwaren van noten en zaden zo veel mogelijk teniet te doen.

  • Corrigeer de omega-6/omega-3 balans door het gebruik van lijnzaadolie, algenolie en vis of visolie
  • Neem de noten/zaden apart van mineraalrijke voeding
  • Week de noten/zaden een nacht en laat ze daarna weer drogen

 

Op de site van het PaleoPrincipe vind je een artikel over de eigenschappen van eetbare zaden.

 

Auto-Immuun-Paleo Programma

Dit artikel is een onderdeel van een serie over het AIP-programma.

[cta id=”1145″ align=”none”]

19 Comments on “Noten, zaden, en het Auto-Immuun-Paleo Programma”

  1. Dit stukje levert mij een paar vragen op. Een daar van is dat ik iedere morgen een Smoothie maak met groente en fruit en een eetlepel gebroken lijnzaad. Die lijnzaad voeg ik toe vanwege de omega 3. Als ik het stuk goed begrijp verbind het Phytinezuur zich dus met de mineralen in de Smoothie. Is dat dan we verstandig? Daarnaast doe ik ook geregeld zaden in een salade. Dat lijkt dus ook niet verstandig.
    Dan voor vanavond nog een laatste vraag: waarmee kan ik ongeveer 40 gram noten per dag vervangen om een gelijk aantal calorieën en mineralen binnen te krijgen?

    1. Dan wordt het nog best lastig om in gewicht aan te komen. Geen brood, peulvruchten, noten, zaden, geen zuivel… Waar haal ik de calorieën dan vandaan?

      1. Beste Diana,

        Wat je zegt is inderdaad een aandachtspunt. Binnenkort kom ik met een 2000 kcal AIP programma voor 21 dagen om het makkelijker te maken hoe je dan kunt eten om aan je calorie te komen.
        Het is mogelijk, maar je eet dan meerdere avocado’s per week, en hebt dagelijks je portie vet nodig. Dit kan bijvoorbeeld komen uit kokos, of vlees en vis en olie. Zeker mensen met een auto-immuunziekte moeten niet te weinig calorie binnen krijgen: herstellen kost een hoop energie.

    2. Beste Emile,

      In jouw geval zou ik de lijnzaad in de smoothie zo laten. Ik weet namelijk dat je veel groente eet en dus voldoende mineralen binnen krijgt. De omega-3 weegt hier tegen op. Lijnzaadolie kan je ook overwegen, maar ik kan er niet achter komen of daar nog phytinezuur in zit. Het bevat per eetlepel in elk geval meer omega-3 dan lijnzaad.
      Het gebruik van de noten en zaden bij de salade kan je ook verschuiven naar een los moment. Jij hebt al geprobeerd of het weglaten van noten zin heeft en dat bleek niets uit te maken. Profiteer dan van de voordelen van noten en zaden, maar neem ze los van de maaltijden.
      Je kan noten eventueel vervangen door een portie kokos of iets anders calorisch zoals (knabbel-)spek

  2. ik gebruik heel graag zuivel producten. Moet ik die echt helemaal weglaten? Waardoor kan ik het vervangen?

    1. In verreweg de meeste gevallen adviseer ik mensen om totaal geen zuivel te gebruiken. Melk is te vervangen voor water, amandelmelk en kokosmelk. Kaas is moeilijker te vervangen. Het bevat vaak zo’n 20% eiwit, dus als je dat wilt vervangen moet je gauw denken aan vlees, vis of ei.

  3. Waarom word er altijd zo krampachtig gedaan over fytinezuur (met een f en niet ph), alsof het een stille moordenaar in je lichaam is. De voedingsmiddelen die fytinezuur in zich bergen (zoals volle granen, noten, zaden en pitten) hebben ook allerlei andere stoffen en antioxidanten in zich die ervoor zorgen dat de verminderde mineralenopname als gevolg van het fytinezuur misschien wel wordt gecorrigeerd of deels te niet wordt gedaan. Fytinezuur werkt ook als beschermende component in het lichaam, omdat het toxische stoffen ook aan zich weet te binden. Als je voldoende gevarieerd eet waak je er voor dat de opnamecapaciteit van mineralen weer wordt vergroot.
    Bovendien zorgt het weken van granen en noten er ook weer voor dat er mineralen verloren gaan, hetzelfde geldt voor het licht roosteren van noten nadat ze geweekt zijn.
    Als je je echt zo’n zorgen maakt over fytinezuur dan laat je toch je elektrolyten middels bloedonderzoek testen op calcium, zink, magnesium en laat je de ferritinestatus, vitamine C en D status aanvullend bepalen!

    1. Beste Daisy,

      Ik ben het helemaal met je eens dat het fytinezuur lang niet voor iedereen een probleem is. Dat zeg ik er ook. Het is puur om het zekere voor onzekere te nemen. En het is slechts één van de argumenten om noten en zaden tijdelijk uit te sluiten om te kijken of je er iets aan hebt.
      Juist voor de mensen die een echt clean paleodieet eten, met een kilo groente en fruit per dag, is het mineralen/fytinezuur verhaal minder belangrijk dan het omega-6 verhaal.

  4. Een kilo groente en fruit per dag? Wat eet je dan zoal op een aantal dagen als ik vragen mag? (soorten groenten en fruit + gewicht).
    Ik doe het ook wel eens voor de aardigheid, maar het is knap lastig om hieruit je kalk volledig binnen te krijgen, laat staan magnesium. Eigenlijk weet je dan nog niet wat je precies binnen krijgt, want er is niet bekend hoeveel mineralen er in elk soort (biologische) groente en fruit zitten. En over de opneembaarheid van kalk uit groenten spreken bronnen elkaar ook tegen: de ene spreekt van 50% opname, de ander van 25%. Dus wat is waar?

    Ik woon in Limburg, zit er dan automatisch meer kalk in de groente hier die je koopt bij de boer? Ik heb de boer er wel eens naar gevraagd maar hij heeft het uit kostenoogpunt nooit laten onderzoeken. Om hier informatie over te krijgen loop je dus op een dood spoor.

    Kalk uit groene bladgroenten wordt over het algemeen slechter opgenomen dan kalk uit koolsoorten, maar om nu iedere dag een kalkrijke koolsoort aan je menu toe te voegen, is dat niet ‘te veel van het goede’? Als je veel kool eet heeft dat weer invloed op je jodiumstatus.

    1. Ik kom bijna dagelijks met gemak aan een kilo groente/fruit per dag. Drie fruitstukken leveren al gauw 300 tot 400 gram. Vervolgens nog een soep (courgette, pompoen, wortel etc) en een salade. Mijn salades maak ik bij voorkeur van groente (Chinese kool, bleekselderij, geraspte wortel, pastinaak, etc) en niet van sla want een vol bord sla weegt nauwelijks wat. Bij de lunch zit zo al gemakkelijk 200 tot 300 gram groente. En bij het diner eet ik ook makkelijk 400 gram groente. Met name zelfgesneden roerbakgroente zoals peen, ui, prei, courgett, kool etc. De menu’s die ik maak bevatten stuk voor stuk de minimale verhouding van 2 gram groente/fruit per elke gram dierlijk, dus ik houd het goed bij. Dit is bijvoorbeeld dag 1 van het AIP menu:
      AIP menu dag 1
      In de praktijk komt het erop neer dat er vrijwel dagelijks een kilo groente/fruit wordt gegeten.

  5. hoi,
    Dank je voor je overzichtje.
    Bij lunch staat makreel en ‘vet 45,2’, eet je dan een hele makreel op in een keer? En bestaat de salade met wakame en norivlokken uit alleen deze zeegroenten of komt er nog iets anders bij? 150 gram staat in de telling in totaal.

    Bij diner staat ‘eiwit 46′, eet je dan zo’n 200 gram kip met vel?

    Verder krijg je wel veel fruit binnen in dit menu: 300 gram mango ’s ochtends en ’s middags nog een sinaasappel. Zo’n vier ons? Dan krijg je toch ook veel fructose binnen.

    Je guacamole bestaat voor 380 gram uit groenten, wat stop je hier dan nog eens in allemaal?

    Dan heb ik nog een andere vraag: is het beter om groenten gekookt of gestoomd te eten of kun je ook wel eens rauw groenten eten? rauw bladgroenten eten in een smoothie is dat nu echt zo gezond? of is het voor de vertering beter om alles eerst te verhitten dmv koken/stomen?

    bij voorbaat dank voor je antwoorden.

    1. Hoi Daisy,

      De ‘yoghurt’ maak je van kokosmelk en een banaan. Doe je daar nog een halve mango of ander fruit bij en dan kom je makkelijk aan 300 gram fruit.
      Bij de salade zit 75 gram ijsbergsla en twee stukjes gedroogde wakame, dat na het weken tussen de 70 en 100 gram weegt. Het bevat 100 gram makreel maar ook 1,5 eetlepel olijfolie als dressing (vandaar 45 gram vet).
      De kip met sinaasappel bevat 125 gram kipfilet. Dit levert 39 gram eiwit en de overige eiwitten komen o.a. uit de 150 gram broccoli.
      De guacamole maak je van een avocado en een sjalot. De overige groentes komen van je dipgroente.

      Ja deze dag (is slechts één van de 21 dagen uit dit menu) krijg je veel fruit binnen. Op andere dagen minder. In mijn ervaring is fructose uit normale voeding niet gauw een probleem. Veel mensen verdragen dat uitstekend. Het is over het algemeen weinig vergeleken met de fructose uit een Westers dieet. Natuurvolken die veel fruit eten (meer dan 400 gram per dag) hebben over het algemeen ook geen problemen. Het AIP menu bevat overigens meer fruit dan het gewone paleomenu omdat je hier geen noten en eieren neemt en wel aan 2000 kcal wilt komen.

      Ik zal niemand adviseren om van een standaard Westers menu direct over te schakelen naar een menu met een kilo rauwe groente en fruit. Dat trekt je spijsverteringskanaal niet. Maar na een zekere overgangsperiode kan in mijn ervaring vrijwel iedereen rauwe groente prima verdragen. Het voordeel is natuurlijk dat de enzymen nog in tact zijn.
      In de praktijk nemen mensen slechts een deel van hun groente rauw, en een deel bereid, en dat is voor de meeste mensen ook het prettigste. Omdat het bereiden van koken ook de opneembaarheid van sommige micronutriënten vergroot adviseer ik iedereen om zowel rauwe als gekookte groente te nemen.
      Groentes die rauw niet eetbaar zijn, zoals peulen en de witte aardappel, kan je over het algemeen beter helemaal niet eten.

  6. Dag Evert,

    Dank je voor de verhelderende antwoorden.
    Koop jij je vis rechtstreeks bij de visboer, en dan de ongerookte variant? Ik koop een makreel vaak bij de supermarkt maar dan zijn ze gerookt en dus ook minder vet. Ik worstel ermee om voldoende vetten binnen te krijgen, ik besprenkel groenten al vaak met olijfolie en andere koudgeperste olieen, maar vind dat soms ook een beetje afgezaagd worden. Of ik smoor ze (na het stomen) even in een pannetje met wat roomboter of kokosolie op een laag pitje.
    Mag ik vragen of je veel room of vet gebruikt in ‘jouw soepen’?

    Het drooggewicht van jouw ‘tussen de 70 en 100 gram geweekte wakame’, is dat zo’n 10 gram? Ik vraag me dan toch af waar je je overgrote deel van de magnesiumbehoefte uit haalt, omdat je uberhaupt geen graan en noten consumeert. Ik weet dat magnesiumrijke groenten in Nederland zeer schaars zijn (met uitzondering van postelein), of heb ik het mis?
    Hetzelfde geld voor je koperstatus. Of gebruik je nog diverse ‘superfoods’ om de boel op evenwicht te krijgen?

    Ik vroeg dat van de rauwe versus bereide groenten, omdat bij ze bij Weston Price altijd pleiten voor bereide groenten en om niks (uitgezonderd sla en komkommer) rauw te eten. Wie heeft er nu gelijk? Mike Donkers beweert bij hoog en laag dat planten niet gemaakt zijn om rauw op te eten en dus te kunnen verteren.

    Ik zal eerlijk bekennen dat ik er moeite mee heb om brood en granen te laten staan, ik heb al flink gesneden in suikerbehoeften en zit nu alleen op 3 stuks fruit + een blokje chocolade. Als ik ook nog flink moet snijden in brood ben ik bang dat ik van m’n stokje ga. Vooral als ik ’s avonds na een dag werken (op kantoor) nog een flinke wandeling van anderhalf uur buiten wil maken. Ik eet ‘ s ochtends wel nog een broodmaaltijd, ’s middags probeer ik het te houden op een grote groentesalade of gestoomde groenten met een stuk kip of vis, en ’s avonds is het meestal een warme maaltijd met veel groenten van +/- 400 gram plus zo’n 100 gram zetmeelrijke groenten (pastinaak, aardpeer of zoete aardappel) of wat quinoa/rijst plus een stukje vlees erbij. En dan ’s avonds later meestal een handjevol noten en pitten. Maar ik merk dat ik snak naar zoet en dat soort dingen. En lichamelijk heb ik al weken last van lichte duizeligheid in het hoofd, slap voelen, chagerijnig, etc. Op veel websites lees ik ervaringen van mensen die na een weekje minder suiker opeens zich kipfit voelen, ik heb dat dus totaal niet! Heb je tips/adviezen?

    Nog een laatste vraag en dan val ik je niet meer lastig, is dat 21 dagen menu ergens te verkrijgen? of te bekijken?

    Bij voorbaat hartelijk dank.

    1. Hoi Daisy,

      Sorry ik had privé even een heel drukke tijd en was nog niet aan reageren toegekomen. Ik haal mijn makreel meestal bij de supermarkt, en verder neem ik bij voorkeur diepvries vis.
      Zelf gebruik ik niet speciaal meer vet in mijn soepen dan nodig is voor de bereiding.

      Ik heb hier niet paraat hoeveel de waakse weegt. Over de calcium maak ik niet zo’n zorgen; dat hoeft niet allemaal uit dat kleine beetje wakame te komen. Magnesium is niet zo rijk in de groentes nee. Ik gebruik geen superfoods nee, gewoon gevarieerd eten. Bij twijfel adviseer ik een magnesiumsupplement bij mensen die geen noten kunnen eten.

      Ik ken geen zelf geen argument om absoluut nooit rauwe groenten te eten. Ik zou zeker niet alleen maar rauwe groenten eten maar helemaal nooit vind ik ook weer onterecht. Ik heb de argumenten van Mike Donkers er niet bijgezocht trouwens.

      Wat ik weet is dat voor veel mensen de eerste week best lastig is. Soms knappen en aantal zaken op, maar andere klachten kunnen in het begin juist erger worden. Ik houd liever een periode van 3 weken aan om te evalueren hoe het nieuwe voedingspatroon bevalt.

      Mijn 21-dagen menu’s zijn te verkrijgen via mijn webshop.

      Hartelijke groet – Evert

  7. Hallo Evert,
    dank je voor je reactie nog, ik zelf had het ook een tijdje druk vandaar de late reactie van mijn kant.
    Apart dat je zegt dat je je vis uit de supermarkt komt en dan ook nog de diepvriesvariant. Ik was altijd in de veronderstelling dat het bij paleo juist draait om zo vers mogelijke producten. Ik eet wel eens verse sardientjes, maar dat is een hels karwei om die op te eten met allemaal die ieniemienie-kleine graatjes erin (ggrr).
    Ik vraag me toch steeds af hoe je je calciumstatus goed op orde houdt. Je eet wel veel groenten, maar met uitzondering van de kruisbloemigen (waaronder veel kooltjes), zit er in veel groenten zoals courgette, pompoen, komkommer, ui, prei en verder de nachtschade groenten niet veel calcium in (minder dan 40mg per ons). Het is toch lastig om op 500miligram uit te komen als je zuivel en noten helemaal laat staan, toch? En krijg je door het eten van veel kruisbloemigen niet ook veel goitrogenen binnen?
    Misschien vind je me een zeurpiet, maar toch wil ik jouw reactie hierop horen. Ik maak me namelijk snel veel zorgen als ik het een weglaat dat ik van het ander weer te veel binnen krijg.
    Groetjes,
    Daisy

  8. Jee, wat interessant dit allemaal! Ik wankel tussen paleo/vegetarisch/veganistisch/alkaline omdat ik ivm klachten geen tarwe, zuivel of tomaten eet. Ook geen rundvlees trouwens! Wil gauw je 21 dagen menu bekijken, hoop dat het een boek is!

    @Daisy, als je dit ooit nog leest: wat weet je al veel! Wat betreft zuivel, ik heb begrepen dat je calcium beter opneemt uit groene groente en over melk gehoord dat het ook ‘De Stille Sloper’ wordt genoemd. Ik zou me dus geen zorgen maken over het weglaten van zuivel. Eventueel kun je kiezen voor kefir-producten (weet niet of Evert het daar mee eens is 😇), zoals melkkefir of kefir hangop.

    @ Evert: jouw yoghurt klinkt heerlijk!

    1. Leuk om je reactie te lezen Kim.
      Ik denk dat Kefir voor veel mensen een heel redelijk alternatief is. Op voorwaarde dat je lactose kunt verteren natuurlijk.
      Groetjes!

  9. Hoi
    Bij mij maakt het een enorm verschil dat ik noten laat staan. Als ik ook maar een beetje noot eet, zit ik op de pot…. 😉
    Vooral bij walnoten.

    Dus ik laat ze staan en mijn buik is happy! Als vond ik ze altijd heel lekker…. 🙁

    Grts

    1. Bedankt voor je reactie Wendy.
      Ik zou het ook jammer vinden om noten te moeten laten staan maar een ‘happy buik’ zou het mij ook waard zijn!

      Hartelijke groet,
      Evert

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *