FODMAPs en paleo

Evert BerkelaarBlog5 Comments

Het eten van groenten en fruit is gezond, dat is zo ongeveer het enige waar iedereen het over eens is. Toch zie ik soms mensen in mijn praktijk die ondanks een gezond paleodieet rijk aan groente en fruit alsnog met onbegrepen buikklachten blijven zitten. De mensen waarbij alles goed gaat zie ik natuurlijk niet in mijn praktijk, maar voor mijn gevoel gebeurt het best vaak dat mensen buikklachten hebben ondanks dat ze gezond eten.

Het uit Amerika afkomstige FODMAP-dieet kan bij deze mensen uitkomst bieden.

 

Wat zijn FODMAPS?

De afkorting FODMAP staat voor “Fermenatble Oligosacharides, Disacharides, Monosacharides And Polyols. In het Nederlands vertaald hou je ongeveer hetzelfde over: fermenteerbare oligosacharides, disacharides, monosacharides en polyolen. Dit zijn stuk voor stuk korte-keten koolhydraten die niet goed worden opgenomen door het spijsverteringskanaal en daardoor door onze darmbacteriën worden gefermenteerd. Fermentatie in de darm kan leiden tot gasvorming en dus een opgeblazen buik. Daarnaast trekken ze door middel van osmose water aan wat o.a. tot diarree kan leiden. Mensen met buikklachten kunnen zeker baat hebben bij het verminderen van de hoeveelheid FODMAPS die ze eten.

 

Waar zitten de FODMAPS in?

FODMAPS zijn een speciaal type koolhydraten, die in specifieke voedingsmiddelen voorkomen, of daar aan worden toegevoegd door de voedingsmiddelenindustrie.

  • Monosacharides. Mono betekent ‘enkele’ in het Grieks en sachar betekent suiker. Glucose en fructose zijn voorbeelden van monosacharides.
  • Disacharides: Als je twee monosacharides aan elkaar koppelt krijg je een disacharide. Bekende voorbeelden zijn sucrose en maltose. Sucrose bestaat bijvoorbeeld uit de monosacharides glucose en fructose, en is beter bekend als tafelsuiker.
  • Oligosacharides: Oligo is Grieks voor ‘weinig’. Je vindt ze veel in vezelrijke groentes en peulvruchten. Voorbeelden zijn Fructo-OligoSacharides (FOS) en Galacto-Oligosacharides (GOS).
  • Polyolen: dit zijn suikeralcoholen. Bekende voorbeelden zijn mannitol, sorbitol, xylitol, maltitol en lactitol. Ze worden vaak gebruikt als zoetstof omdat ze wel zoet zijn maar minder calorieën bevatten dan gewone suikers. Je vindt ze met name in suikervrije kauwgoms omdat ze bovendien niet worden aangetast door de enzymen en bacteriën in de mond.

 

Bij wie spelen de FODMAPS een rol?

Allereerst moet je weten dat FODMAPs in vrijwel alle gevallen niet zelfstandig een probleem veroorzaken. Wat er meestal gebeurt is dat ze een reeds bestaand probleem verergeren, waardoor de symptomen optreden. Voor mensen met IBS (Irritatable bowel syndrome) oftewel het prikkelbare darmsyndroom en mensen met de ziekte van Crohn geldt dit in veel gevallen. Het prikkelbare darmsyndroom komt veel voor. Het is niet zozeer een ziekte als wel een verzameling van verschillende symptomen. Je kunt dus last hebben van IBS omdat je bijvoorbeeld last hebt van buikpijn of gasvorming zonder dat een arts ooit tegen je heeft gezegd dat je het hebt. Daarom zou ik zeggen dat het geen kwaad kan om FODMAPs eens uit je voeding weg te laten wanneer je last hebt van een van de volgende symptomen:

–       wisselende stoelgang

–       diarree

–       verstopping

–       slijm bij de ontlasting

–       buikpijn

–       gasvorming (boeren en winden)

 

Mensen verschillen en FODMAPs ook

Het is belangrijk om te begrijpen dat niet alle FODMAPs en niet alle mensen hetzelfde zijn. De ene persoon reageert erg op fructose en een ander niet. Bovendien eet de ene persoon veel meer fructose dan een ander. Een andere factor is dat de darmflora van mens tot mens ook enorm verschilt. Al deze verschillen maken het moeilijk te voorspellen wie er precies last van heeft en waarom precies. Een eliminatiedieet (waarbij je FODMAPs tijdelijk niet eet) is daarmee een van de betere manieren om te ontdekken of je intolerant bent voor FODMAPs.

 

FODMAP-intolerantie

De meeste mensen zijn niet allergisch voor FODMAP’s, maar intolerant. Het is niet zozeer het immuunsysteem die antistoffen maakt tegen een FODMAP, maar het zijn andere factoren die maken dat je ze slecht verdraagt. De hoeveelheid van de al eerder besproken bacteriën die FODMAPs verteren beïnvloedt uiteraard hoe sterk je op FODMAPs reageert. Het is ook bekend dat stress een negatieve invloed heeft op de tolerantie voor FODMAPs. Hiervoor is nog geen sluitende en alom geaccepteerde verklaring gevonden, maar vanuit evolutionair oogpunt lijkt dat logisch. Wanneer iemand stress ervaart denkt ons oude lichaam dat we in levensnood zijn en dat we moeten vechten en vluchten. Bloed en voedingsstoffen zullen naar de spieren worden getransporteerd, en niet zozeer naar de spijsverteringsorganen. Hierdoor is de darm voor vertering meer afhankelijk van de bacteriën (fermentatie) dan van actieve opname. Zeker bij langdurige stress is dit een groot probleem.

 

Wat te doen als je FODMAPs niet goed tolereert?

Vaak helpt het om de darmflora te corrigeren met een goed probioticum. Daarnaast helpt het vaak om een voedingspatroon te handhaven dat o.a. gericht is op herstel van de darmflora en de darmwand, zoals het AIP-programma dat wekelijks gefermenteerde groente bevat. In sommige gevallen loont het de moeite om specifieke supplementen te gebruiken om bepaalde bacteriestammen te doden, of om de vertering te ondersteunen met spijsverteringsenzymen. Al met al is het optimaliseren van de darmflora een zeer individueel proces dat per persoon verschilt in uitvoering.

Daarnaast moeten FODMAPs in de voeding zo veel mogelijk worden vermeden. Sowieso zouden mensen met de besproken symptomen glutenvrij moeten eten maar dat doen de meeste lezers van mijn site al wel. Ik zal een paar voorbeelden noemen van voedingsmiddelen die wel binnen het normale paleodieet vallen maar (tijdelijk) moeten worden vermeden door mensen met een FODMAP-intolerantie. Onderstaande tabel toont deze voedingsmiddelen. De voedingsmiddelen met een oranje achtergrond bevatten wel FODMAPs maar niet zo veel, en zijn niet voor iedereen een probleem. De voedingsmiddelen met een rode achtergrond bevatten meer FODMAPS en kan je beter echt vermijden als je er intolerant voor bent.

FODMAPs binnen het paleodieet

FODMAPs binnen het paleodieet

 

FODMAPs buiten het paleodieet

Alhoewel dit niet echt interessant is, zal ik voor de compleetheid vermelden welke voedingsmiddelen buiten het paleodieet rijk zijn aan FODMAPs:

FODMAPs buiten het paleodieet

FODMAPs buiten het paleodieet

5 Comments on “FODMAPs en paleo”

  1. Dat is wel heel veel wat er dan niet mag (of liever vermeden dient te worden), wat volgens allerlei inzichten toch hoogst gezonde voedingsmiddelen zijn. Kijk naar het lijstje kruiden die we zouden moeten vermijden, terwijl dat grotendeels uitstekende ontstekingsremmers zijn. Is het een probleem dat we gassen vormen of vinden we het gewoon knullig omdat we andere mensen niet willen lastig vallen met de bijgeluiden en -geuren? Volgens mij werkt de darmflora als een soort interface tussen voeding en menselijk functioneren. Die flora heeft er immers baat bij dat het ons goed gaat. Maar ze verwacht eveneens dat we ze gebalanceerd voeden. Mensen die lange tijd geen brood eten, verliezen hun verteringscapaciteit daarvoor. Logisch, die bacteriën die brood ook lekker vinden sterven gewoon af door te korten. Eet je dan opeens weer brood, dan geeft dat altijd klachten, omdat je het immers niet meer kunt verteren, je hebt immers onlangs je “broodverteerbacterioom” de achterdeur uitgedaan. Fermentatie zal dus indien nodig de toxische belasting van voedingsmiddelen verlagen als ze op dat moment ongewenst zijn. Zo overleeft de host en daarmee de gasten. Hoe meer variatie we in de voeding gebruiken, hoe meer darmfloravariëteit er zal zijn. En met een beetje geluk zullen zij weten wanneer ze wat met de voeding moeten ondernemen. Ten gunste van de Host, wel te verstaan. Maar gooi je er garbage, dan moet je natuurlijk geen andere uitkomst verwachten.

    1. Hoi Erik, leuk dat je mijn blog leest :).
      Ik ben het helemaal met je eens dat dit grotendeels gezonde voedingsmiddelen betreft. Ik moet bekennen dat dit mij ook verbaasde tijdens het uitzoeken hiervan. Toch heb ik wel mensen gehad die acuut (binnen twee dagen) geen last meer hadden van hun buikklachten nadat de FODMAPs vermeden werden.
      Hoe lang denk je dat het duurt voordat de FODMAPs-verterende bacteriën een hongerdood sterven doordat de FODMAPs niet meer gegeten worden?
      Overigens, wanneer je enkel de ‘rode’ voedingsmiddelen vermijdt dan zal dit effect meevallen denk ik. Voor veel mensen geldt dat dit al voldoende is.

    2. Dus…het is juist goed om de tolerantie te bewaren en het du s wel te eten?
      elimineren maakt je darm niet sterker maar wat als je hele nare klachten hebt en ook al hele slechte botten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *