Catabolisme en anabolisme

Evert BerkelaarBlog0 Comments

catabolisme en anabolisme

Het idee dat dingen in balans moeten zijn is alom vertegenwoordigd. Je hebt yin en yang, alpha en omega en zo moet bijvoorbeeld calorie-inname moet ook in balans zijn met het calorieverbruik.

Logischerwijs moet er ook een balans zijn tussen beweging en ontspanning, of beter gezegd tussen catabolisme en anabolisme.

 

Catabolisme

Catabolsime is de toestand waarbij de stofwisseling gericht is op weefselafbraak. Bijvoorbeeld het verbruiken van brandstof tijdens activiteit of het verbruiken van micronutriënten tijdens stressvolle periodes. Ook de spierschade op microniveau die je kunt veroorzaken tijdens een High Intensity Training (HIT) is een vorm van weefselafbraak en behoort dus tot catabolisme. Dit levert onder andere de bij veel mensen bekende spierpijnen op. Het is de kunst om bij je training niet meer schade aan te richten dan je kunt herstellen. En natuurlijk moet je ook de tijd nemen om de schade te kunnen herstellen. Dat gebeurt tijdens de anabole fase.

 

Anabolisme

Anabolisme is de toestand waarbij de stofwisseling in het teken van opbouwen staat. Bijvoorbeeld na een maaltijd wanneer het lichaam voedingstoffen kan opnemen en opslaan, of wanneer we wat interne schade herstellen tijdens de slaap wanneer het lichaam in rust is. Op het gebied van beweging speelt anabolisme een belangrijke rol tijdens de rustfase. Het is een essentieel onderdeel van een goed trainingsregime. De schade van het gebruik van de spieren (maar ook de botten, de brandstoffen en eigenlijk de rest van het lichaam) moet immers hersteld worden. Het is jammer dat veel mensen rust niet voldoende op waarde schatten. Zonder rust is er geen anabole fase, en dus geen groei.

 

Balans

Gezondheid wil zeggen dat catabolisme en anabolsime in evenwicht zijn. Het herstel moet minstens zo groot zijn als de afbraak. Sport en beweging zijn catabole processen en hebben dus een invloed op dit evenwicht. Langdurige cardio kan bijvoorbeeld veel brandstof vergen, en niet zelden moet het lichaam dan zelfs zijn eigen spiermassa aanspreken om dit te verbruiken als brandstof. Dit is een voorbeeld van een verstoring van catabolisme en anabolisme.

Frequente, zware krachttraining, waarbij de spieren in het lichaam worden beschadigd met als doel spieropbouw, kan dit evenwicht ook verstoren. Wanneer je nieuwe training al plaatsvindt voordat het lichaam volledig is hersteld van de vorige training ben je te veel catabool bezig en te weinig anabool. Alhoewel wij in het Westen over het algemeen te weinig bewegen, doen we het toch nog te vaak fout wanneer we gaan sporten. We verstoren het evenwicht, terwijl sport en beweging juist zou moeten worden ingezet om dit evenwicht meer in balans te brengen. Bij onze voorouders was dit

veel beter in balans, anders waren wij er nu niet geweest. Wanneer catabolisme en anabolisme niet in balans zijn leidt dit onherroepelijk tot blessures. Een blessure betekent dat je beperkt wordt in je beweging. Voor ons betekent dit dat je het doel waarvoor je traint niet meer kunt bereiken, en voor een jager-verzamelaar kan dit de dood betekenen.

De balans tussen catabolsime en anabolsime kan je niet alleen verstoren door te veel catabolsime (alhoewel dit het meeste voorkomt), maar ook door een te groot anabolisme. Dit zie je bij de mensen die niet of nauwelijks bewegen. Het lichaam zal dan ook groeien, maar dan zullen dit geen spieren zijn…

 

Hormonen

Zowel catabolisme als anabolisme hebben hun eigen hormonen. Adrenaline, cortisol en glucagon zijn voorbeelden van catabole hormonen: zij zorgen ervoor dat we energie hebben en kunnen gebruiken wanneer dit nodig is. Insuline en groeihormoon zijn voorbeelden van anabole hormonen: zij zorgen ervoor dat het lichaam alle benodigde reserves weer opbouwt en maken dat het lichaam klaar is voor optimale paraatheid. Wanneer je catabolisme en anabolisme meer in balans brengt zorgt dit er ook voor dat je hormonaal beter in balans bent. Natuurlijk is beweging hier slechts een onderdeel van. Ook de hoeveelheid eten en de duur van je dagelijkste vastenperiode is van belang voor de balans tussen catabolsime en anabolisme.

 

Wat er vaak fout gaat

De meeste mensen zijn te inactief: ze bewegen te weinig in het dagelijkse leven. Vervolgens gaan ze, om dit te corrigeren, als een gek sporten (catabolisme). Dit gebeurt vaak zo fanatiek dat het catabole effect ervan reusachtig is. Er wordt veel brandstof opgemaakt en de spieren en andere weefsels raken beschadigd. Iemand heeft de smaak te pakken en besluit na één rustdag (anabolsime) om opnieuw te gaan trainen. Helaas was het lichaam nog niet voldoende hersteld. Het catabole effect is groter dan het anabole effect. Na een paar weken sporten ontstaat een blessure die weer tot inactiviteit leidt. De desbetreffende persoon behaalt zijn of haar doelen niet, ondanks de vele moeite die er in wordt gestoken.

 

Stress is ook catabolsime

Bij een stressvolle gebeurtenis, of wanneer mensen onder chronische stress staan, worden de catabole hormonen geproduceerd: adrenaline, noradrenaline en cortisol. Deze mensen verkeren dus los van het sporten al veel in een catabole situatie. Dit is soms onvermijdelijk, maar het betekent wel dat je hier rekening mee moet houden. Wanneer je dan gaat sporten moet je daar dus rekening mee houden. Je hebt vast wel gemerkt dat je sneller een blessure krijgt wanneer je onder stress staat.

 

De juiste voeding ondersteunt je anabolisme

Voeding kan in staat zijn om de bouwstoffen te leveren om (spier-)schade te herstellen en kan verbruikte brandstoffen aanvullen. Tenminste, wanneer je goede voeding gebruikt. Zo behoort de juiste voeding dus tot anabolisme. Het helpt het lichaam te herstellen van catabolische inspanningen. Met een normaal paleodieet, zoals ik omschrijf in mijn 21-dagen 2000 kcal paleomenu, kom je een heel eind. Het bevat minimaal 100 gram eiwit per dag, en maximaal 100 gram koolhydraten. Wie enkel sport voor zijn gezondheid kan daar uitstekend mee uit de voeten. Wanneer je erg veel sport, dus meer voor competitieve doeleinden, dan adviseer ik om de hoeveelheden koolhydraten, vetten, eiwit en calorieën op te hogen en aan te passen aan je individuele eisen. Ook dan is mijn paleomenu een prima basis. Wanneer jouw persoonlijke doelstelling is om meer spiermassa te ontwikkelen kan je altijd op consult komen voor personal training en/of voedingsadvies op maat.

 

Spieren groeien niet in de sportschool

In tegenstelling tot wat sommige mensen denken groeien je spieren niet in de sportschool. In de sportzaal geef je uitsluitend een prikkel. Het juiste signaal voor spiergroei is ‘wat je nu kunt is niet genoeg’ (catabolsime). Die prikkel is één voorwaarde voor spiergroei. De andere voorwaarden zijn voldoende rust en voldoende voedingsstoffen om te kunnen herstellen (anabolsime). Wanneer je te weinig rendement hebt van je training voldoe je niet aan één van die voorwaarden: catabolisme en anabolisme zijn dan niet in balans.

 

Tips

De volgende tips helpen je om je catabolisme en anabolisme in balans te brengen:

  • Eet een gezond paleodieet
  • Neem voldoende rust
  • Overtrain je niet
  • Train op basis van je energieniveau
  • Luister naar de signalen van je lichaam
  • Train zwaar en kort

 

Hoe goed ben jij in balans?

Denk er zelf de komende week vast over na of jouw beweging/sport (of gebrek er aan) je gezondheid dient of dat dit het catabolisme en anabolisme nog verder uit balans brengt. Rust je genoeg? Krijgt je lichaam de juiste voeding binnen om optimaal te herstellen van je training? Heb je blessures? Ik ben benieuwd!
Mensen die hier mijn hulp bij kunnen gebruiken kunnen bij altijd mij op consult komen.

 

Stay tuned

 

[cta id=”1145″ align=”none”]

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *