Het gevaar van crash-diëten

Evert BerkelaarAfvallen

Als we om ons heen kijken weten wij allemaal dat het afvallen door simpelweg minder te eten en veel te gaan sporten niet goed werkt. Te veel mensen proberen het en belanden in het jojo-effect. Een frustrerende strijd die bij elke poging om af te vallen het lichaam in grotere problemen lijkt te brengen. Wat gaat er mis en wat is er aan te doen?

Hèt uithongerings-experiment

Je zou denken dat de wetenschap honderden studies heeft geproduceerd met laag-calorische diëten. Toch is er slechts één langdurige studie gedaan met een laag-calorisch dieet[1]. De bekende wetenschapper Ancel Keys (die ook de schuldige is achter de cholesterolmythe, maar dat is een heel ander verhaal) had 36 vrijwilligers voor een half jaar op een laag-calorisch (1600 kcal) dieet gezet. Een dergelijk onderzoek is nooit meer herhaald. En begrijpelijk. De deelnemers verloren ongeveer een kwart van hun gewicht, hun hartfrequentie daalde, hun BMR (zie kader) daalde met 40% en ze kregen ook talloze onaangenaamheden op psychisch en sociaal vlak. Na deze zes maanden kregen de deelnemers toegang tot zo veel eten als ze wilden. De deelnemers bleven eten (ook als ze al vol zaten), ze waren geobsedeerd door voedsel en hun vetmassa nam enorm snel toe.
Op basis van dit experiment kan je het iedereen afraden om langdurig veel te weinig te eten.

BMR
Het energieverbruik wordt uitgedrukt in het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt. Dit verschilt van mens tot mens. Er wordt hierbij onderscheid gemaakt in het aantal calorieën dat je nodig hebt zonder te bewegen en het aantal calorieën dat je extra nodig hebt omdat je beweegt. Dit zijn respectievelijk je Base Metablic Rate (BMR, ‘basis verbrandingsniveau’) en je Physical Activity Level (PAL). Om je uiteindelijke calorieverbruik te berekenen vermenigvuldig je de BMR met de PAL. Bereken jouw calorieverbruik op www.evertberkelaar.nl/tools.

The Biggest losers

Het televisieprogramma The Biggest Loser toont hoe obese deelnemers worden blootgesteld aan laag-calorische diëten gecombineerd met (extreem) veel sporten. De gene die het meeste gewicht verliest wint het programma en is ‘The Biggest Loser’. Het interessante is dat de deelnemers van de Amerikaanse versie van de TV show door wetenschappers werden gevolgd. Hun conclusie is onder andere dat de deelnemers relatief niet veel vetvrije (spiermassa) massa kwijtraakten door het vele sporten. Maar evengoed hadden ze een dramatische verlaging van hun BMR[2].

Het probleem van een lage BMR

Die verlaging van je BMR is juist het probleem. Het grootste deel van je calorieverbruik zit in je BMR. Als deze lager is geworden kan je simpelweg minder calorieën eten voordat je dik wordt. Tegelijkertijd lukt het mensen niet (en terecht) om langdurig veel te weinig te eten. Een keer gaat men weer normale hoeveelheden eten. Maar tja… dan is hun BMR al te laag geworden. Het gevolg is dat ze dan dik worden met een op zich normale calorie-inname. Dit is de verklaring achter het jojo-effect.

Voorbeeld

Iemand valt af door in plaats van 3000 kcal ineens 1500 kcal te gaan eten. Bovendien gaat deze persoon elke dag 500 extra kcal verbruiken door ‘lekker veel te sporten’. De netto-calorie inname wordt dan 3000 – 1500 (eten) – 500 (sporten) = 1000 kcal. Als deze persoon dit lang genoeg volhoudt verlaagt zijn BMR misschien wel naar onder die 1000 kcal. Zodra deze persoon dan weer normaal gaat eten (laten we zeggen 2000 kcal) en stopt met het extreem vele sporten zal hij fors meer eten dan hij met deze BMR verbruikt en in rap tempo zal de vetvoorraad op de buik weer toenemen.

Verhogen van de BMR

De enige structurele oplossing is het verhogen van de BMR. Uit ervaring weet ik dat het wel mogelijk is om de BMR te verhogen maar dat het niet makkelijk is en al helemaal niet leuk is. Mensen moeten er echt de schouders onder zetten en er op basis van ‘trial and error’ achter komen wat voor hen werkt. Het lichaam moet uit de comfortzone komen, het moet prikkels toegediend krijgen waardoor het denkt ‘hmmm… er gebeurd iets vreemds, ik moet mijn energiehuishouding bijstellen’. Des te groter deze prikkel des te groter het effect. Of soms gebeurt er helemaal niets en heeft het lichaam een andere prikkel nodig. Voorbeelden van prikkels zijn:

  • Het vastendieet toepassen
  • 24-uurs vasten opgevolgd met veel eten
  • 24-uurs vasten opgevolgd met weinig eten
  • Koudetherapie (Wim Hof style)
  • Krachttraining
  • Nuchtere HIIT trainingssessies
  • Eiwitinname verhogen
  • Een combinatie van bovenstaande

Persoonlijk raad ik mensen aan het verhogen van de BMR niet op eigen houtje te gaan zitten doen. Voor de veiligheid en om een buitenstaande soms jouw ‘gezonde verstand’ te laten zijn. En behalve dat is het verhogen een vrij zwaar traject waar je zo nu en dan een steuntje in de rug bij nodig hebt.

Geen crash-diëten alstublieft!

Een goede manier om een verlaging van de BMR te voorkomen is door geen crashdieten te doen. Ja, om af te vallen is het nodig om minder te eten dan er verbruikt wordt. Het is slimmer om dit op met een minder groot verschil te doen en dit wat te verspreiden over periodes zoals ik hier omschrijf en op tijd meer te gaan eten.

  1. Keys A, Brozek J, Henschel A, Mickelsen O TH. The biology of human starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press; 1950.
  2. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass. J Clin Endocrinol Metab [Internet]. 2012 Jul [cited 2017 Aug 5];97(7):2489–2496. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969 PMID: 22535969