Afvallen met cheatdays

Evert BerkelaarAfvallen0 Comments

Het is mogelijk om af te vallen en je elke week tegoed te doen aan je favoriete zoete aardappelpatat met mayonaise, een vruchtensapje of, als je dat wilt, wat voedingsmiddelen die buiten het paleodieet vallen. Ik leg hieronder uit hoe dat in zijn werk gaat en dat dit een zeer effectieve manier van afvallen is.

Voorbeeld: Johan uit Zoetermeer ruim 30 kg afgevallen
Een cliënt van mij, laten we hem Johan noemen, kwam ruim een jaar geleden bij mij om af te vallen. Hij was ruim 30 kilo aangekomen nadat hij een auto-ongeluk had gehad waarbij hij van achter werd aangereden. Voor het ongeluk was hij ronduit slank en werkte hij in de fitness-industrie.
Om af te vallen had hij al enkele maanden zelf zijn voeding aangepast in de richting van het paleodieet en was daarmee al wat afgevallen. Toen hij bij mij kwam woog hij 92 kilo en at hij zo’n 2000 kcal aan kwalitatief heel redelijke voeding.
Ik gaf hem wat richtlijnen om zijn voeding aan te passen waarmee hij in 4 maanden 8,5 kilo afviel. Toen ontstond echter een plateau. Vanaf dat moment kwam hij ook elke week krachttraining doen wat hem aanvankelijk van zijn plateau af hielp. Dit duurde echter niet lang, want na enkele weken begon hij opnieuw zwaarder te worden totdat hij weer 91,1 kilo woog. Dit terwijl Johan wat minder calorieën nam dan in het begin. En we konden met zekerheid vaststellen dat het toegenomen gewicht niet uit spiermassa bestond. We waren vrijwel terug bij af.
Vanaf dat moment introduceerden we het afvallen door middel van cheatdays en sindsdien is hij in ruim een half jaar 30 kilo vet afgevallen en tegelijkertijd enorm toegenomen in spierkracht en massa. En dit terwijl zijn leven er juist leuker op werd. Hieronder lees je hoe dat in zijn werk gaat.

Hoe werkt het?
Als je minder energie inneemt dan je verbruikt zal je afvallen. Dat is alom bekend. Dat je niet eindeloos zomaar minder moet gaan eten had ik in mijn vorige artikel al uitgelegd. Cheatdays zijn een uitstekende manier die de meeste mensen erg goed bevalt. Het werkt als volgt:

  1. Allereerst moet je vaststellen wat je huidige calorische behoefte
  2. Bereken hoeveel kcal je nu per week inneemt
  3. Stel een calorische reductie vast: bijvoorbeeld 2500 kcal per week*.
  4. Verdeel je calorieën over de week, maar wel zo dat er elke week sprake is van een calorisch verschil.

* let op: om wekelijks 2500 kcal minder te eten dan je nodig hebt kan alleen met behoud van je gezondheid als je minimaal 5 kilogram vet hebt.

Voorbeeld
Stel dat je nu dagelijks 2000 kcal eet. Laten we de hierboven beschreven stappen doorlopen:

  1. Dagelijkse behoefte: 2000 kcal
  2. Wekelijkse hoeveelheid calorieën: 7 x 2000 is 14.000 kcal
  3. Nieuwe hoeveelheid wekelijkse calorieën met reductie is: 14.000 – 2.000 = 12.000 kcal per week.
  4. Verdeling: je neemt elke week 1 cheatday, en de rest van de week eet je een stuk minder. Bijvoorbeeld zo:

cheatday1

In bovenstaand voorbeeld is de zondag je cheatday. Een mooiere benaming is te spreken van fast-days en feast-days.

Wat eet je op je 1500 kcal dagen?
Op je 1500 kcal dagen kan je gebruik maken van mijn 1500 kcal menu. Als je dit combineert met een lage hoeveelheid koolhydraten van ongeveer 50 gram per dag komt het ongeveer hierop neer:

  • 250 gram vlees, vis en ei
  • 40 gram noten en zaden
  • 170 gram fruit
  • 530 gram groente
  • 20 gram olie
  • 50 gram calorische voeding zoals kokos, kokosmelk en avocado

Wat eet je op je 2500 kcal dag?
Natuurlijk moedig ik je aan om het bij paleo-voedingsmiddelen te houden. Bij mij thuis eten we (vrijwel) elke vrijdag zoete aardappel patat. Als je hier wat mayonaise bij doet en bijvoorbeeld spare-ribs (ook een favoriet van mij) dan kom ik op zo’n dag makkelijk aan de 2500 kcal. Je kunt er ook voor kiezen om op je cheat/feast-day los te gaan op voeding die buiten het paleodieet valt zoals bier, brood, gewone patat etc. Als je gezondheid dat toelaat zal je alsnog resultaten boeken.

Twee cheat/feast-days
Misschien wil je er liever voor kiezen om twee feast-dagen in te voeren. Dat kan ook. Je zou dan zelfs een nog groter calorisch verschil kunnen bereiken. Zie onderstaande tabel. Om het compleet te maken heb ik ook het vastendieet in de tabel toegevoegd.

cheatday2

Houd bij wat je doet
Juist wanneer je met dit soort methodes gaat werken is het bijhouden van een dagboek essentieel. Als je hier begeleiding bij wilt hebben kan dit bijvoorbeeld door middel van online coaching of online advies.

Tip: doe aan krachttraining
Wanneer je op de een of andere manier minder gaat eten dan je nodig hebt raad ik je aan om aan krachttraining te doen. Mijn voorkeur gaat uit naar een High Intensity Training, eenmaal per week. Op deze manier behoud je jouw spiermassa die je hard nodig hebt.

Train zwaar, eet paleo!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *