Afvallen door een calorisch verschil

Evert BerkelaarAfvallen2 Comments

Om af te vallen kan het helpen om niet alleen anders, maar ook minder te eten. Iedereen weet immers: als je minder calorieën eet dan je verbruikt val je af. Voor wie meer eet dan hij nodig heeft geldt inderdaad dat het gezond is om af te gaan vallen door niet langer méér te eten dan je nodig hebt. Het vervelende van zomaar minder eten is dat je dit niet eindeloos kunt blijven doen met behoud van je gezondheid. Op een gegeven moment is het niet langer slim om nog minder te gaan eten.

Voorbeeld
Stel dat je per dag 2000 kcal nodig hebt maar dat je de laatste jaren 3000 kcal per dag at. Daardoor ben je natuurlijk fors te zwaar geworden. Je besluit om af te gaan vallen en brengt je inname terug tot 1500 kcal per dag. In het begin val je hierdoor veel af maar na enkele maanden stopt dit, terwijl je nog steeds enkele kilo’s vet te veel hebt. Wat is er gebeurd? Je lichaam is gewend aan de nieuwe hoeveelheid calorieën. Doordat je niet langer te veel eet wordt je niet meer zwaarder. Wanneer je dan toch nog meer wilt afvallen besluit je opnieuw om minder te gaan eten, bijvoorbeeld 1300 kcal. Maar ook nu geldt weer dat het effect na een zekere periode uitdooft en je opnieuw op een plateau belandt. Hoe komt dat? Kennelijk is er voor je lichaam na enkele maanden niet meer sprake van een calorisch verschil. Als je er niet te veel van af weet is de kans groot dat je opnieuw besluit om nog minder te gaan eten. Laten we zeggen 1200 kcal per dag. Hoe lang houd je dat vol? Ooit komt de dag dat je meer gaat eten. Je hebt ook meer nodig. Als je vervolgens van 1200 kcal naar 1500 kcal gaat zal je opnieuw aankomen. Je energiehuishouding is dan totaal van slag.

Calorisch verschil
Een verschil in calorieën wil zeggen dat je minder calorieën eet dan je gewend was. Wanneer je vandaag 3000 kcal eet en morgen 2000 kcal dan is er duidelijk sprake van een calorisch verschil. Maar als je vervolgens enkele maanden 2000 kcal eet, is er dan nog wel sprake van een calorisch verschil? De periode van toen je 3000 kcal at is immers al zo ver weg. Wanneer je stopt met afvallen ervaart je lichaam dat calorische verschil niet meer en vindt het een manier om met de nieuwe hoeveelheid kcal ‘rond te komen’.

Oertijd
In de oertijd was het natuurlijk ook niet zo dat we keurig elke dag dezelfde hoeveelheid calorieën aten. Sterker nog, we hebben het vermogen om vet op te slaan ontwikkeld omdat we soms periodes van schaarste hadden. Het idee daarbij is dat je de ene keer meer eet dan je nodig hebt en het overtollige opslaat als vet. Wanneer er een periode van schaarste is kan je mooi dat vet aanspreken en overleven. Ook bij huidige jager-verzamelaars zie je hetzelfde patroon. Zo verschilt het gewicht van !Kung mensen uit Afrika ongeveer 2 tot 7% (0,5 tot 4 kilo) van het totale gewicht tussen het droge en het natte seizoen.

Als dat onze biologie is dan is het antwoord natuurlijk simpel.

De truc
Wat moet je doen om langdurig het calorische verschil te behouden? De oplossing is eenvoudig. Door op onregelmatige basis minder te eten voorkom je dat je lichaam er aan went en blijft het calorische verschil in tact. Je lichaam ervaart keer op keer het ‘ik-krijg-minder-dan’ gevoel. Deze manier van effectief afvallen is al heel oud, ook in paleo-kringen. In het boek “The Sone Age Health Programme” van Boyd Eaton, Melvin Konner en Marjorie Shostak (stuk voor stuk grootheden met meerdere wetenschappelijke publicaties op hun naam) werd hiervan al een voorbeeld besproken. Dit boek is uit 1989, ruim 25 jaar oud dus. De manier die zij aanraden is de eerste manier uit onderstaande lijst.

Effectieve manieren om minder te gaan eten
Er zijn meerdere manieren om effectief af te vallen door minder te gaan eten maar met behoud van het calorische verschil.

  • 2 maanden ‘lijnen’, 3 maanden niet. Deze methode komt uit het zojuist genoemde boek van o.a. Boyd Eaton Daarin wordt aangeraden om slechts twee maanden lang minder te eten, dan weer 3 maanden lang normaal, vervolgens weer twee maanden minder enzovoorts. Totdat de gewenste lichaamssamenstelling is bereikt.
  • Een andere bekende en beproefde methode is het vastendieet waarbij je twee dagen in de week minder eet dan de overige vijf dagen. Meer informatie hierover vind je in mijn blog-artikel over het Paleo-Vastendieet. Daarnaast heb ik 10 paleo-vastendieet dagmenu’s te koop in de webshop.
  • ‘Cheatdays’. Dit zou je kunnen zien als een omgekeerde versie van het paleo-vastendieet. Bij deze methode eet je juist 5 dagen een stuk minder en eet je twee dagen per week (bijvoorbeeld het weekend) bewust meer. Gemiddeld moet je ervoor zorgen dat je per week minder eet dan je nodig hebt.
  • Intermittent fasting. De aloude methode waarbij je zo nu en dan eens een maaltijd overslaat.

Hoe ga je te werk?
Bij al deze methodes geldt dat ze uitsluitend veilig zijn zolang je realistisch gesproken inderdaad af moet vallen. Wanneer er immers geen vet meer is om te verbranden, dan verbrand je op een gegeven moment andere weefsels zoals je spiermassa. Wanneer je inderdaad te veel lichaamsvet hebt is het vervolgens belangrijk om te bepalen hoeveel je nu precies eet per week, en hoeveel je per week minder wilt gaan eten. In dit artikel kan je lezen hoe je kunt berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Zoals je ziet is dat afhankelijk van o.a. je gewicht en vetpercentage. Bereken daarom je calorische behoefte regelmatig gedurende het afvallen, bijvoorbeeld bij elke vijf kilo of elke maand.

Als je afvalt moet je steeds meer gaan eten
Het gaat misschien tegen je gevoel in maar als je duurzaam wilt afvallen zal je eigenlijk langzaam aan steeds wat meer moeten gaan eten, mits je afvalt ten minste. Dat zit zo: als je veel vet hebt kan je weinig eten en een deel van je energie uit je eigen vetreserves halen. Maar wanneer je afvalt en vet verliest kan je lichaam steeds minder energie uit het eigen lichaam halen. Dit moet je compenseren door meer te eten. Als je dat niet doet, en dus weinig blijft eten wanneer je op je streefgewicht bent, kan je in de problemen komen. Je stofwisseling kan omlaag gaan of je gaat je eigen lichaam verteren om aan voldoende energie te komen. Bovendien is dit de enige effectieve methode om het jojo-effect te voorkomen.

Houd een dagboek bij
Zelf houd ik elke dag bij wat ik eet. Dat geeft me zo vreselijk veel inzicht (en het helpt me ook in mijn werk om anderen te helpen). Mijn klanten houden ook een voedingsdagboek bij. Sommigen niet dagelijks, maar zodra we ergens tegenaan lopen is het eerste wat ik vraag om het dagboek weer bij te houden. Doordat dit allemaal online gebeurt kan ik alles inzien en meteen bijsturen. Wie serieus wil experimenteren met minder eten raad ik absoluut aan om een dagboek bij te houden. Zo weet je wat je doet en snap waarom je resultaat hebt of juist niet. Bovendien kan je zo ook geleidelijk meer of minder gaan eten.

2 Comments on “Afvallen door een calorisch verschil”

  1. Hoi
    Ik ben een vrouw van 37. Ik heb een zeer zwaar gezin met 4 autisten en ren dan ook de heledag van t ene gesprek naar de andere. Dan nog boodschappen en huishouden. Ik ben 1.63m en weeg 94 kilo. Ben ben al 2 jaar gezicht met diëten. T eerste jaar ging t heel goed. Ik zat op 1400cal en sporten 3 a4 keer per week. Ik ben dat jaar 13 kilo afgevallen. Toen raakte ik geblesseerd en kon niet meer sporten ik ben dus nu weer 15 kilo aan gekomen terwijl ik nu 1300 calorieën per dag eet. Ben ondertussen al vaker piride van 2 tot 4 weken helemaal gestopt met diëten om vervolgens weer te beginnen, maar na 2 weken kom ik steeds weer aan.
    Hoe kan dit toch? Is zo frustrerend.

    1. Beste Elies,

      Ik denk dat dat het lichaam zich heeft aangepast op de wel zeer lage inname van 1400 kcal. Dat was denk ik echt te weinig, zeker met 3 keer sporten per week. Een lastige situatie. Eiwitinname verhogen zou kunnen helpen. Nuchter laag-intensief bewegen ook. Meer spiermassa opbouwen misschien? Het is altijd lastig om uit zo’n situatie te komen maar met geduld en moeite is het normaal gesproken mogelijk. Al kan zoiets best een hele puzzel zijn.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *